Дориан Ятс, часть 14
Книги - Основное
Автор: Administrator   
20.05.2009 17:09
Другие тренировочные элементы - осязаемые и неосязаемые.
 
Когда я выполняю последовательные сеты, то отдыхаю ровно столько, чтобы быть в состоянии отдать все 100 процентов очередному сету. Я не слежу за часами и не считаю секунды между сетами. Многое зависит от того, сколько энергии я израсходовал в предыдущем. Если это был тяжелый сет на 20 повторений в жиме ногами, то мне может потребоваться от четырех до пяти минут, прежде чем я полностью восстановлюсь, чтобы проделать очередной. Если я делал сет разведении рук в стороны, который задействовал меньше мышечных волокон, использовал меньше энергии и так далее, то время отдыха может составлять только минуту. Я действительно руководствуюсь исключительно ощущением. Когда я чувствую, что могу отдать очередному сету все 100 процентов, я делаю его.
 
Не торопите время между сетами.
 
Слишком быстрая тренировка может помешать вам извлечь максимум из каждого сета и упражнения. Вот как это происходит. Например, вы выполнили сет приседаний в 15 повторений до полного отказа, и отдыхаете только минуту или около этого. Когда вы прилаживаетесь под гриф, чтобы сделать следующий сет приседаний, вы, вне всякого сомнения, начнете задыхаться, и почувствуете утомление после пяти или шести повторений, поскольку не дали себе достаточно времени для восстановления. Нет никакой возможности отдать второму сету все 100 процентов, если вы не восстановились. Конечно же, не отдыхайте и слишком долго, чтобы не упал уровень интенсивности.
Прислушивайтесь к вашему телу и давайте себе достаточно времени для восстановления между сетами. Мне нравится отдыхать около 10 минут между работой на разные части тела. Я чувствую, что это дает телу достаточно времени для восстановления, прежде чем я перехожу в тренировке к следующей его части.
 
Роль стретчинга.
 
Я верю в растягивание мышц. Стретчинг позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, помогает предотвращать травмы и уменьшает послетренировочную болезненность. Прежде чем я начинаю работать над определенной частью тела, я разминаю ее и растягиваю. Ключом является медленное и плавное растягивание. Не делайте рывков, рывки во время стретчинга мышц грозят травмой. Я всегда растягиваюсь медленно и плавно, задерживая растяжение на 10 секунд, а затем медленно отпускаю мышцу.
Когда бы я не тренировался, я растягиваю мышцы. Между сетами растягиваю мышцы, которые прорабатываю, в течение 10 секунд. Это помогает доставлять больше крови в мышцу и быстрее восстанавливаться. Я растягиваю все мышцы, которые тренировал в этот день, еще раз перед тем, как ухожу из зала. Это снижает посттренировочную болезненность.
 
Тренинг только один раз в день.
 
Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал и отдаю там все, что имею, нет никакой возможности вернуться в тот же день туда и проделать все заново. Я не думаю, что физически и ментально бодибилдер способен тренироваться столь интенсивно. Возможно, перед соревнованиями я могу вернуться назад вечером и покрутить велосипед или проделать какую-то работу на пресс - это то, что может быть выполнено с низкой интенсивностью. Что же касается другой высокоинтенсивной тренировки - для меня это было бы невозможно.
 
Фокус, позволяющий мне становиться сильнее
Становиться сильнее мне помогает умышленно замедленное опускание в негативной части движения. Затем, когда я достигаю нижней части движения, я "взрываю" отягощение вверх как можно быстрее и мощнее, однако без создания какой-либо инерции или же отбива. Я не желаю делать отбив отягощения в силу того потрясающего стресса, который это действие переносит на мышцы, суставы и сухожилия.
Делая это, думайте о своих мышцах как о пружинах, которые сжимаются, а когда вы достигаете нижней точки - дзинь! - пружина освобождается. Выполнение повторений подобным образом позволяет сохранять контроль над каждым движением в упражнении и полностью концентрироваться на мышце. Это способствует включению большого числа нейронов в работу в белых мышечных волокнах, которые мощнее от природы. Моей целью является активизация наибольшего числа волокон для максимального роста.
Для того чтобы избежать травм, нужна правильная разминка. Как правило, я работаю на стационарном велосипеде в течение 5 - 10 минут, чтобы поднять температуру всего тела. Затем проделываю около 10 минут стретчинга на все главные мышечные группы. Для каждой из них я иду на максимальное растягивание и задерживаю его на 10- 15 секунд, причем повторяю это дважды для каждой группы. То, что я делаю, похоже на статическое растягивание - я не выполняю никаких движений рывком. Рывки во время растяжек являются гарантированным способом потянуть мышцу и травмировать ее. Старайтесь всегда задержать натяжение мышцы в течение определенного периода времени, затем медленно ослабляйте его.
После этого я готов работать с отягощениями. В любом упражнении, которое выполняю, я проделываю два или три сета с очень легкими, разминочными весами, чтобы заставить кровь циркулировать в определенной мышечной области. Например, если прорабатываю грудь, я хватаю пару 15-фунтовых (около 7 кг) гантелей и делаю лежа 20 разведении. Затем перехожу к разведению рук в стороны стоя, трицепсовым жимам вниз на блоке и к каким-либо тягам на блоке, только для того, чтобы кровь переполнила ту мышечную область, которую я готовлюсь прорабатывать. Отсюда перехожу к двум или трем разминочным сетам в первом упражнении, и после этого я готов перейти к тяжелым, стимулирующим рост весам. Как только я начал тренировку, то уже не ощущаю необходимость проделывать дополнительные разминочные сеты для этой же самой части тела, даже когда сменяю упражнения. Будучи однажды разогретым, вы должны сохранять свою энергию для самых тяжелых, предельных сетов.
В ходе выполнения упражнения всегда соблюдайте правильную и точную его биомеханическую форму. Вам нужно по-настоящему глубоко понимать функцию каждой мышечной группы, а также обеспечить правильный способ выполнения данного упражнения.
 
Циклируйте тренинг, чтобы избежать травм.
 
На протяжении большей части времени я тренируюсь со 100-процентной, абсолютной, надрывающей интенсивностью. Но если по каким-либо причинам я не мог хорошо выспаться предыдущей ночью, или в этот день я почему-то не чувствую себя готовым для тренинга, то не испытываю вины за то, что слегка уменьшил нагрузку. Я могу просто пройти все упражнения с немного меньшими весами только для того, чтобы сохранить кондицию. Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным, или просто не способны правильно сконцентрироваться, но все же идете в зал, то будьте осторожны, чтобы не перебрать или не травмироваться. Часто травмы вызваны тем, что люди не сосредотачиваются на правильной технике упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, и слегка отступайте, когда он подсказывает вам так поступить.
 
Если вы получили травму.
 
Прежде всего, избегайте любых упражнений, которые вызывают у вас боль. Порой может потребоваться несколько месяцев, чтобы зажила травмированная часть тела. Мягкие ткани, мышцы, обычно хорошо снабжаются кровью и заживают достаточно быстро. Травмы сухожилий и суставов, имеющие более слабое кровоснабжение, потребуют для заживления намного больше времени.
Когда вы продолжаете нагружать травмированную часть тела, что вынуждает ее болеть и далее, вы только отдаляете выздоровление. Пусть для вас не существует такой вещи, как упражнения с превозмоганием боли. Больше работайте мозгами. Если вы не рассудительны, то будете тренировать травмированную часть тела до тех пор, пока не пойдете на операцию, чтобы восстановить ее. Прислушивайтесь к своему телу. Оно лучше знает!
 
Как помочь заживлению.
 
Вам доступны многие вещи, которые можно использовать, чтобы помочь ускорению процесса заживления. Вот несколько из них
- ослабляйте воспаление, применяя лед пять или шесть раз в день в сеансах по 15 - 20 минут. После того, как вы облегчили воспаление, процесс заживления будет значительно убыстряться;
- испробуйте такие методы, как ультразвук, массажную терапию, физиотерапию, акупунктуру, обездвиженность в остром периоде, электростимуляцию мышц, мега-пульс, черезкожную электростимуляцию нервов (ЧЭНС), интерференциальную терапию, гидротерапию и тому подобное.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или другими профессионалами по оздоровлению, чтобы поставить точный диагноз травмы и получить рекомендации по терапии. Я могу по собственному опыту сказать, что ультразвук помогает ускорить процесс заживления. Я использую его всякий раз, когда чувствую, что получил растяжение мышцы или легкую травму. Я даже приобрел свой собственный аппарат.
< Предыдущая   Следующая >