Дориан Ятс, часть 16
Книги - Основное
Автор: Administrator   
20.05.2009 17:12
Тренинг с травмой.
 
Во многих случаях вы можете сохранить мышечные объемы и силу травмированной области, прорабатывая ее несколько иным образом. Если вы травмировали плечо и не можете жать штангу лежа, то используйте другие упражнения (такие, как работа на пекдек-машине), которые вы можете выполнять; они могут и не быть настолько хороши, как жимы лежа, но будут помогать сохранить ваши объемы и силу до тех пор, пока вы не вернетесь к жимам.
До тех пор, пока вы не раздражаете травмированную область, вы можете все же сохранять некоторую степень объемов и силы в этой области. Как только травма зажила, вы можете снова начинать работать с легким весом в других упражнениях и постепенно наращивать его до вашего прежнего уровня и за его пределы. Вы должны тренироваться осторожно, когда восстанавливаетесь от травмы. Не перепрыгивайте прямо к тому весу, на котором прервали тренинг. В противном случае вы сразу же снова травмируетесь.
Начинайте постепенно и позвольте вашему телу заново обучиться движениям и упражнениям. Позвольте организму заново настроиться и скорректировать модели движений в данном упражнении. Вы будете приятно удивлены тем, как быстро тело будет восстанавливаться от травмы. Лишь будьте терпеливы.
 
Методы, ускоряющие восстановление.
 
Я думаю, что стретчинг той мышцы, которая только что была проработана, является великолепным способом ускорить восстановительные процессы. Конечно, при восстановлении важно питание. Позаботьтесь о том, чтобы каждый день получать достаточное количество протеина и углеводов. Вы обязаны восстанавливать то, что вами перед этим было отобрано у организма. Глубокий массаж тканей и "жемчужная" ванна, а также другие гидротерапевтические процедуры могут помочь вам восстанавливаться быстрее.
 
Значительным фактором, увеличивающим скорость восстановления, является сон.
 
Постарайтесь планировать ваши тренировки, соблюдая достаточный отдых между ними, чтобы не перетренировываться Большинство бодибилдеров перетренировано по количеству сетов, повторений, длительности и частоте занятий. Давайте вашему телу много времени для отдыха и роста между вашими тренировками.
 
Тренировочные циклы.
 
Как правило, не просчитываю то, как я буду циклировать мой тренинг. Циклирование является хорошим способом для того, чтобы организм приспособился к новым и варьируемым тренировочным нагрузкам. Вы можете решить пройти через многие, разные циклы в течение года, в зависимости от ваших целей. Возможно, вы проделаете цикл для массы, а затем переориентируете ваш тренинг на мощь. Вы можете проделать мощностный цикл, и после переориентируете ваш тренинг на рельеф. Вы можете проделать рельефный цикл, и переориентируете занятия на максимальный рельеф.
 
Цикл для массы.
 
Этот цикл основывается на отягощениях величиной от умеренных до больших, паузах для отдыха между сетами от умеренных до длинных. Упражнениях на части тела числом повторений от 8 до 12, а также комбинациях базовых упражнений с некоторыми изолированными упражнениями.
 
Мощностный цикл.
Этот цикл основан на тяжелых весах, низком числе повторений (в пределах 5 - 6), базовых упражнениях и удлиненных паузах отдыха между сетами. Используются только базовые упражнения и проработка разных частей тела.
 
Рельефный цикл.
Этот цикл основывается на применении облегченных отягощений, изолированных упражнений, укороченных паузах для отдыха между сетами и повышенном числе повторений в рамках 10 -15. Циклирование может оказаться важной частью вашего успеха в тренинге.
Циклирование может снизить риск травмирования и помочь вам сохранить мотивацию в тренировках. Я рекомендую, независимо от того, записываете ли вы ваши циклы или работаете по интуиции, пользоваться цитированием как частью общей тренировочной программы.
Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как вести записи или планировать цикл. Скажем, вы записали спланированный цикл, и вам надо выполнить легкую тренировку. Однако, когда вы вошли в зал, вы почувствовали себя по-настоящему сильным и хотите тренироваться тяжело. Или вы спланировали потренироваться тяжело, но по каким-либо причинам мало спали предыдущей ночью и чувствуете себя ослабленным. Вы что, намерены рваться вперед, тренироваться тяжело и подвергать себя риску травмы? Или же вы намерены поспать тогда, когда чувствуете себя сильным и будете тренироваться легко только потому, что спланировали такую работу? В обоих случаях это будет ошибкой.
Почему же я предпочитаю циклировать мой тренинг, руководствуясь инстинктивными ощущениями? Если в ходе одной тренировки я не располагаю такой энергией, чтобы отдаться ей на все 100 процентов, я отступаю и делаю ровно столько, чтобы поддержать себя. Это может означать, что я проделываю только 50 - 70 процентов от обычных нагрузок. В такие моменты я просто проделываю все упражнения, добиваюсь прокачки, и покидаю зал.
Иногда, после того, как я проделал жесткую работу на ноги, на следующий день, во время завтрака, я уже знаю, что не имею сил для того, чтобы вкалывать со 100-процентной отдачей. Когда у меня случается такой день, я просто еще один день отдыхаю.
Обычно я тренируюсь четыре или пять недель на пределе, периодически допуская легкое занятие. Затем я начинаю ментально и физически истощаться и после этого отступаю. Я обнаружил, что после этих тяжелых 100-процентных тренировок, которые до предела может выдержать мое тело, мне необходимо облегчить тренинг на неделю или две.
Вы должны поэкспериментировать, чтобы определить ваше оптимальное, предельное тренировочное время, знать, когда отступить и предоставить вашему телу отдых. Знание всех этих вещей будет потрясающе помогать вашему прогрессу в тренинге.
< Предыдущая   Следующая >