Дориан Ятс, часть 17
Книги - Основное
Автор: Administrator   
20.05.2009 17:13
И еще о тренировках с отягощениями
 
Я тренируюсь с 1983 года и не имею представления о том, как много могу выжать лежа в одном повторении. По моему мнению, нет никакого смысла в выполнении упражнений в одном повторении. Это не ведет меня к цели хотя бы чуточку быстрее, и это не подхлестывает в психологическом отношении. Меня не заботит то, сколько я могу выжать лежа, поскольку я - не пауэрлифтер. Более того, выполнение упражнений в одном повторении резко увеличивает шансы на травму, а травмы - это не то, чего я добиваюсь или в чем нуждаюсь.
В тяжелой программе базовых упражнений самое низкое число повторений - три или четыре, и я их выполняю в режиме "отдых пауза" Итак, я выполняю три или четы ре повторения, отдыхаю несколько секунд, делаю еще два, снова отдыхаю несколько секунд, затем выполняю одно или два последующих повторения. И все это будет близким к тому, к чему я пришел бы в одном максимальном повторении. В любом упражнении и сете я всегда выполняю как минимум шесть-восемь повторений.
 
Советы по тренировочной экипировке
 
Я верю в пользу пояса, поскольку он создает внутреннее давление в брюшной полости, что помогает поддерживать позвоночник. Это внутреннее давление направлено в сторону позвоночника, и оно обеспечивает его поддержку. Кистевые лямки также хороши для применения в тренинге.
Скажем, вы выполняете работу на широчайшие мышцы. Латеральные мышцы являются очень сильными, и для того, чтобы основательно проработать их, вы должны использовать тяжелый вес. Допустим, ваши широчайшие способны поднять вес 300 фунтов, но если вы не используете кистевые лямки, то ваш хват ослабеет, вероятно, после третьего или четвертого повторения. Заметьте, ваши латеральные смогли бы выполнить еще пять последующих повторений, если бы вы применили кистевые лямки.
Что касается дополнительных коленных бандажей, то я считаю, что их использование мешает развитию силы ног. Они могут помочь вам поднять более тяжелый* вес, но мышца при этом не выполняет большой работы. Мышцы с годами становятся все сильнее, если вы перегружаете их. Но если вы все время им помогаете, то связки и сухожилия становятся прочнее. Так что, в то время как ваши ноги становятся сильнее, суставы и соединительные ткани такими не становятся. Этот сценарий чреват потенциальными сложностями и травмами.
Единственный вид лямок, которые я использую, это эластичные бинты для того, чтобы сохранить теплоту в локтевых и коленных составах при выполнении жимов лежа, жимов над головой или приседаний. Я не использую бандажей для мощности.
Пауэрлифтеры используют бандажи, и это отлично. Они выполняют с бандажами только одно или два максимальных повторения. Но важно не только это: они не применяют их до тех пор, пока не подбираются к действительно тяжелому весу. Бодибилдеры, которые используют коленные бандажи, могут обнаружить, что их результат в приседании повышается почти на 50 фунтов (около 22,5 кг). Большое дело! Если бы они поместили пружину под свою задницу, они тоже получили бы эти 50 фунтов! Это не имеет никакого значения. Ведь не мышцы проделали эту работу. А важно направить стресс именно в мышцы!
 
Настройка на проработку мышцы.
 
Когда я тренируюсь, то думаю о фокусировке моего мышления на той мышце, которую я прорабатываю, и на повторениях. Я всегда имел четкое представление о том, сколько повторений я делал в предыдущих тренировках, поскольку постоянно веду записи. Так что моей целью всегда является улучшение этого результата и увеличение сверхнагрузки и стресса на мышцах. Я всегда стремлюсь сделать больше повторений с более значительным весом.
Однако выполнение большего числа повторений с более тяжелым весом не является единственной целью. Я также думаю над формой мышц, над тем, как мышцы функционируют, сохраняю выполнение упражнения в правильной технике и стараюсь добиться направления стресса непосредственно в ту мышцу, которую я прорабатываю. Повторения тщательно контролируются и выполняются медленно - особенно в негативной (уступающей) части движения. Позитивная часть повторений будет более быстрой и более взрывной, но все же она тоже держится под контролем.
 
Великая битва - тренажеры против свободных отягощений
 
Я считаю, что и тренажеры, и свободные отягощений имеют свои специфические "за" и "против". Если бы вы сказали мне: "Дориан, что вы предпочтете - зал, битком набитый свободными отягощениями, или же зал, полный тренажеров?" Без колебаний я бы выбрал зал со свободными отягощениями. По моему мнению, свободные отягощения превосходят тренажеры.
Некоторые тренажеры обеспечивают великолепную амплитуду движений и сопротивление и могут быть очень полезными для культуриста. С другой стороны, амплитуда движений со свободными отягощениями и нагрузка могут быть хорошо адаптированы к вашему типу сложения, костным рычагам и тому подобное. Поскольку все мы немного разные в ощущении движения в конкретном упражнении, это может явиться важным фактором в том, как нагружаются наши мышцы.
И тренажеры, и свободные отягощения обеспечивают стресс мышцам, и это именно та цель, к которой мы стремимся. Лично я использую комбинацию тренажеров и свободных отягощений. Конечно, я чувствую, что мои мышцы нагружаются в несколько большей степени, и что я добиваюсь намного более качественной тренировки, когда использую свободные отягощения.
Производители тренажеров регулярно выходят на рынок с новыми модифицированными машинами. Для многих людей эти машины представляют собой удобную форму упражнений. Но помните: только то, что это удобнее, еще не означает, что вы добьетесь лучших результатов.
Вы не ошибетесь, когда скажете о людях, которые стремятся к серьезным результатам: они тяготеют к свободным отягощениям. Кто-то другой, тренирующийся просто для оздоровления, получит намного больше от использования тренажеров, поскольку они значительно красивее, хорошо смотрятся и удобны в использовании. Просто переставьте стопор на стопке грузов - и они уже готовы к работе.
 
Восстановление от травмы.
 
Я считаю, что машины хорошо использовать, когда восстанавливаешься от травмы. Они изолируют травмированную мышцу в определенных пределах амплитуды, и вы можете контролировать движение от начала до конца. Порой вы способны выполнить упражнение на тренажере на ранее травмированную часть тела, даже когда не в состоянии сделать его эквивалент со свободными отягощениями. Важно здесь то, что упражнение уже не приводит к каким-либо болям или повреждениям тренированной области (в отдельных случаях вы должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу смены упражнений).
< Предыдущая   Следующая >
Обновлено 20.05.2009 17:15