Часть вторая Основа упражнений

Занятия аэробикой идеально подходят для сердца — самой главной мышцы человеческого организма. В то же время аэробика помогает добиться вашей главной цели — построения мощной мускулатуры верхней части торса.

Включите телевизор и посмотрите соревнования по легкой атлетике. Вы увидите, что у каждого спринтера (чья тренировка исключает занятия аэробикой) прекрасно развитый треугольный торс. В то же время марафонцы, бегающие на длинные дистанции и усердно занимающиеся аэробикой, больше похожи на скелеты, чем на спортсменов. Поймите меня правильно: я уважаю стайеров и восхищаюсь их спортивными достижениями, просто не хочу иметь такую же грудь, как у них. Ведь тогда вы вряд ли стали бы читать эту книгу.

Скорее всего, вы не захотите отдать предпочтение исключительно аэробике. Однако, несмотря на то что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, занятия аэробикой намного быстрее сжигают калории и, следовательно, уничтожают жировые отложения. Большинство парней, „накачавших" мощный торс, совмещали работу с „железом" и аэробику. Кроме того, только занятия аэробикой способны значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки с отягощениями не могут гарантировать вам подобного результата.

Занятия аэробикой должны быть четко скоординированы с вашей главной целью — построением мощной мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины. На каждом уровне основной программы тренировок вы должны твердо следовать указаниям, регулирующим занятия аэробикой, но ни в коем случае не делать этого за счет тренировок с отягощениями.

НЕМНОГО О КИСЛОРОДЕ

Физическая активность, при которой сжигается малое количество энергии, называется анаэробной, то есть бескислородной.

Конечно, ваши мышцы используют кислород, но они получают его не из легких, а прямо из своей ткани в результате химической реакции. Причем эта реакция заканчивается намного раньше, чем вы останавливаетесь и делаете вдох, чтобы восполнить использованный кислород.

При занятиях аэробикой, то есть кислородной физической активностью, ваши мышцы используют кислород, поступающий в организм через легкие. Сердце забирает из легких кровь, обогащенную кислородом, и по сосудам перекачивает ее к мускулам. Несмотря на то что в данном случае вы не можете работать с максимальной интенсивностью, этот способ активности позволяет давать мышцам нагрузку в течение относительно длительного периода. Именно поэтому наиболее популярные способы тренировки выносливости (езда на велосипеде, бег, плавание, лыжи и спортивные танцы) обеспечивают прекрасные показатели работы сердечно-сосудистой системы.

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА ПУЛЬСА

При занятиях аэробикой наилучшие результаты достигаются, когда частота вашего пульса составляет 65-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот максимум можно определить, отняв от цифры 220 свой возраст. Если вам 40 лет, то теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 180. Таким образом, вы должны бежать, ехать на велосипеде или плыть с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был равен 117-153 ударам в минуту. Это целевая зона пульса.

Данная формула верна примерно для 60 процентов мужчин. У тех, кто постарше, пульс может быть выше максимального показателя, а у более молодых — ниже.

Насколько я понимаю, вы не собираетесь принимать участие в ближайших Олимпийских играх, поэтому вовсе не обязательно слишком строго следить за своим пульсом во время занятий аэробикой. Но что действительно следует постоянно контролировать, так это степень прилагаемых усилий. Об этом пишут все специалисты в области спортивной медицины. Степень прилагаемых усилий определяется ритмом вашего дыхания и тем, способны ли вы при этом говорить. В низшей точке интенсивности аэроб-основы АЭРОБИКИ_ 29

ного упражнения вы дышите ровно и можете спокойно вести беседу. В высшей точке интенсивности дыхание по-прежнему ритмично и устойчиво, но вы вряд ли сможете сказать более одного-двух слов. Если же прилагаемое вами усилие настолько интенсивно, что вы вообще не можете говорить, значит, ваше упражнение из аэробного превратилось в анаэробное.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия вы должны работать в целевой зоне пульса. Это — предельный максимум для тех, кто нацелен на строительство мышечной массы. Дело в том, что основательная тренировка сердечно-сосудистой системы и серьезная работа на развитие силы с отягощениями — взаимоисключающие понятия.

Таким образом, поскольку вашей главной целью является строительство мышечной массы, сосредоточьте основные усилия на занятиях по основной программе тренировок. Одновременно вы будете 3 раза в неделю по 30 минут тренировать сердечнососудистую систему либо в дни основных тренировок с отягощениями, либо, что более предпочтительно, выбирая свободные от них дни.