НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

В отличие от мускулатуры рук или брюшного пресса, структура мышц верхней части туловища не так проста. Грудь, плечи и верхняя часть спины состоят из более чем дюжины симметричных пар мышц, переплетенных весьма затейливым образом.

К счастью, чтобы увеличить массу всех этих мышц и сделать их более сильными, вам не нужно сдавать экзамен по анатомии. Достаточно просто выполнять упражнения, описанные в этой книге. Однако вы будете делать их более эффективно, если немного узнаете про мышцы, которые вам придется тренировать. Ниже мы познакомим вас с наиболее важными группами мышц верхней части туловища.

ВАШИ МЫШЦЫ

Большая грудная мышца. Грудные мышцы составляют атлетически сложенную грудь. Меньшая часть мышцы начинается у средней и внутренней трети ключицы; вторая, большая часть, — на поверхности грудины и на хрящах истинных ребер. Проходя широким пластом через вашу грудь, они сужаются и

 прикрепляются к гребешку под большим бугром плеча.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков, или головок,— верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо „накачать" все пучки грудной мышцы, основная программа тренировок предусматривает их проработку под различными углами.

Дельтовидная мышца.

Это главная мышца плечевого пояса. Она состоит из семи пучков. Начинаясь от ключицы (передняя часть мышцы), акромиона (средняя часть) и ости лопатки (задняя часть), эта мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Упражнения, которые вы будете выполнять, специально разработаны так, чтобы заставить работать все части мышцы. Хорошо развитая дельтовидная мышца сделает ваши плечи более широкими и станет прекрасным основанием для перевернутого треугольника атлетического торса.

Мышцы, производящие движения в плечевом суставе. Несколько менее мощных мышц отвечают за поворот и вращение плеча. Это глубокие мышцы, которые не требуют изолированной проработки в ходе тренировок. Тем не менее они подстраховывают вас во время выполнения многих упражнений основной программы тренировок. Подлопаточная мышца разворачивает внутрь (пронирует) плечо, участвует в приведении его к туловищу и помогает выполнять такие упражнения на развитие мышц груди, как жим лежа. (Эта мышца расположена в подлопаточной ямке и прикрыта сверху лопаткой и подостной мышцей, поэтому ее не видно на схеме.) Надостная мышца отводит плечо, помогает дельтовидной мышце поднимать руки и разводить их в стороны, что особенно но в начальной фазе упражнения „Разведение гантелей", когда дельтовидные мышцы еще не включились в работу. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают наружу (супинируют) плечо и отводят поднятую руку назад. Они также участвуют в выполнении тяги верхнего блока на грудь.

Трапециевидная мышца. Обе трапециевидные мышцы создают вытянутый ромб в верхнем отделе спины, захватывая основание черепа и плечевые отростки лопаток. Эти мускулы можно одновременно считать мышцами спины, шеи и плечевого пояса. Вместе с ромбовидными мышцами трапециевидные мышцы сводят лопатки. Это движение является частью многих упражнений, которые вы будете выполнять в рамках основной программы тренировок (например, разведение гантелей в наклоне). При фиксированной голове и фиксированном туловище трапециевидная мышца тянет плечевой пояс назад; шейная часть сама по себе поднимает плечо; третья часть мышцы тянет лопатку вниз. При совместном действии трех частей мышцы лопатка приближается к позвоночнику. Таким образом, трапециевидные мышцы помогают выполнять тягу верхнего блока на грудь.

Широчайшая мышца спины. Эта мышца начинается в нижней половине позвоночного столба и, поднимаясь вверх, по диагонали охватывает спину до подмышек, образуя столь вожделенный перевернутый треугольник. Нижние части этой парной мышцы подчеркивают стройность спины, тогда как верхние образуют знаменитые „крылья" по бокам торса.

Это самая большая мышца спины, поэтому для ее полной проработки не существует отдельного упражнения. Широчайшую мышцу спины приходится „накачивать" по частям. В ходе выполнения основной программы тренировок вы будете разрабатывать эту мышцу тремя различными способами.