МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ

Вы используете мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины главным образом для движений плеча. Так, при помощи данных мышц вы выполняете бросок, поднимаете и опускаете руки, машете ими, разводите и сводите плечи. Поскольку большинство из нас при работе с „железом" уделяет основное внимание проработке бицепса и трицепса, тренировка мышц груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины требует определенной сосредоточенности на поставленной цели.

Вы сможете добиться этого, если научитесь чувствовать, как работают эти мышцы. Например, нужно четко ощущать, как трудится широчайшая мышца спины при выполнении тяги верхнего блока на грудь или как напряглись грудные мышцы в жиме гантелей лежа. Чтобы помочь вам разобраться в этом, мы объясним механику движений мышц груди, спины и плечевого пояса.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Те, кто когда-либо пробовал метать диск, использовали свои большие грудные мышцы. Именно они

вместе с передними пучками дельтовидных мышц ведут руку по го-

ризонтальной плоскости вперед. В спортивном зале стандартным примером этого движения служит разведение рук с  гантелями лежа (1). Жим гантелей лежа (2) — наиболее популярное упражнение на строительство мышц груди; оно совмещает в себе два движения: опускает поднятую руку и приводит плечо.

Малая грудная мышца расположена ниже большой грудной мышцы. Она не соединена с

плечевой костью, а прикреплена к лопатке и ведет плечевой пояс вниз и вперед. Когда вы берете ребенка на руки и высоко поднимаете его, то благодаря участию малых грудных мышц ваши лопатки перемещаются вниз по мере того, как поднимаются вверх руки.

Передняя зубчатая мышца крепится на лопатке. Если ваши мышцы действительно хорошо „накачаны" и у вас почти нет подкожного жира, то видны три зубчика по бокам ниже подмышек — это и есть передняя зубчатая мышца. Она тянет лопатку вперед, двигая ее нижний угол наружу и вверх. Если вы, подбросив и поймав ребенка, опускаете его, последнюю фазу движения вам помогает выполнить именно эта мышца. В спортивном зале аналогом этого движения служит тяга из-за головы, или „пулловер" (3).

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА

Движение прямой руки вперед и вверх на уровень плеча осуществляется с помощью передних пучков дельтовидной мышцы и малой грудной мышцы (чтобы поднять руку выше уровня плеча, вместо дельтовидной мышцы в работу включается трапециевидная мышца).

Отведение плеча назад используется при выполнении подъема гантелей перед собой (см. 13-ю главу). Однако мало кто действительно нуждается в дополнительной тренировке передних пучков дельтовидной мышцы. Данные мускулы получают вполне достаточную нагрузку при выполнении большого количества упражнений для развития грудных мышц, особенно жима лежа. Также передние пучки дельтовидной мышцы упорно работают при подъеме гантелей. Более того, у многих ветеранов спортивных залов передние пучки этих мышц даже переразвиты в ущерб средним и задним пучкам. Дело в том, что они слишком много внимания уделяют разработке мышц груди, плечевого пояса и мало тренируют мускулы, которые не могут увидеть в зеркале. Наша основная программа тренировок поможет вам избежать этой ошибки.

Не забудьте, что передний, средний и задний пучки дельтовидной мышцы предназначены для выполнения различных движений. Если бы нацисты приветствовали друг друга, вскидывая руку не вперед, а в сторону, они использовали бы для этого средний пучок дельтовидной мышцы. Это движение называется отведением плеча в сторону. А если бы они при этом наклонялись вперед, то в работу включались бы задние пучки дельтовидной мышцы (отведение плеча вперед).  Вы заставите работать эти группы мышц, выполняя разведение гантелей в стороны (4) и разведение гантелей в наклоне (5).

МЫШЦЫ, ПРОИЗВОДЯЩИЕ ДВИЖЕНИЯ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ

Группа мышц, разворачивающих плечо, принимает участие во всех движениях руками, при которых нужно повернуть плечевую кость наружу или внутрь. Отводя руку назад, чтобы бросить бейсбольный мяч и развернуть внутрь плечо, вы используете надостную, подостную и малую круглую мышцы. Непосредственно при броске бейсбольного мяча (6) вы разворачиваете наружу плечо при помощи подлопаточной и большой круглой мышц, а также широчайшей мышцы спины.