ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы „накачать" мощную мускулатуру груди, спины и плечевого пояса, недостаточно просто слепо следовать инструкциям. Конечно, мы можем показать вам, как правильно выполнять упражнение, и вы смогли бы тренироваться так некоторое время. Однако, если вы действительно хотите добиться поставленной цели, вам нужно не только выполнять указания тренера, но и точно знать, что и зачем он делает. Вы должны ясно понимать смысл и задачи каждого упражнения.

Мы представляем вашему вниманию пять основных принципов, которые лежат в основе тренировок с отягощениями. Стоит вам принять их на вооружение, и ваши занятия станут не только более продуктивными, но и доставят вам истинное наслаждение.

ПРИНЦИП     №1

МЫШЕЧНАЯ  МАССА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ТОЛЬКО В РЕЗУЛЬТАТЕ СИЛЬНОЙ НАГРУЗКИ

Когда ваши мышцы до предела нагружены, им приходится гораздо тяжелее, чем при выполнении упражнений, к которым они успели адаптироваться. Именно поэтому со временем вам становится все легче и легче выполнять одни и те же упражнения.

Основная программа, как и любой другой хорошо продуманный комплекс тренировок, составлена так, чтобы обеспечить прогрессивный рост нагрузки на вашу   мускулатуру.

Наиболее очевидный способ увеличивать степень трудности комплекса — постоянно наращивать вес „железа". В принципе, увеличение веса снарядов и рост интенсивности тренировок — это одно и то же. Поэтому в ходе занятий по основной программе вы будете постоянно увеличивать вес, с которым работаете. Также будет увеличено количество подходов каждого упражнения. Кроме того, раз в 2 недели будет добавляться по одному новому упражнению на каждую группу прорабатываемых мышц.

ЧТОБЫ МЫШЦЫ РОСЛИ, ИМ НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В момент силовой нагрузки мышцы не растут. Это происходит в течение 24-48 часов после того, как вы покинули спортивный зал. В это время в мышечную ткань поступает белок, который поможет им справиться с нагрузкой в следующий раз. Данный процесс получил название гипертрофии. Пройдет несколько недель, а может быть и месяцев, пока ваши мышцы накопят столько белка, что изменение их массы станет заметным визуально. Однако это произойдет только в том случае, если вы дадите своей мускулатуре достаточно времени на восстановление между тренировками.

Итак, вы должны дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение 48 часов. Поэтому большинство парней тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Занимаясь по основной программе, вы будете тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса 2 раза в неделю, скорее всего — в понедельник и пятницу. В среду же следует прорабатывать мышцы ног, рук и брюшного пресса. Таким образом, мышцы плечевого пояса получат на восстановление между тренировками 3-4 дня. Это позволит вам более интенсивно прорабатывать их в дни тренировок.

Если вы новичок или начали заниматься относительно недавно, то у вас есть возможность лично убедиться в правильности подобного метода уже в ходе 6-недельной основной программы. Затем вы с удовольствием и большой пользой будете использовать нашу методику в тренировках по комплексам, описанным в 13-й главе.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ   РАЗУМНО И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Стоит вам прекратить заниматься или сделать относительно длительный перерыв, и вы потеряете с таким трудом „накачанную" мышечную массу. Это займет намного меньше времени, чем ее наращивание. Многие неудачливые посетители спортивных залов рано или поздно обнаруживают, что прирост мышечной массы — процесс непостоянный. Без дополнительной нагрузки ваши мышцы быстро теряют массу (этот процесс называется атрофией) просто потому, что не используют ее для работы. Без соответствующей нагрузки мускулам просто незачем быть такими большими.

Тренироваться последовательно означает из месяца в месяц посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю. Однако добросовестность и фанатизм — совсем не одно и то же. Время от времени ваше тело и мозг нуждаются в отдыхе. Поэтому, если вы будете делать разумные перерывы в занятиях, это только повысит результативность тренировок. В любом случае пользы от запланированного отдыха намного больше, чем от внепланово пропущенной тренировки. Разумно составленная программа тренировок должна предусматривать недельный отдых каждые 4-12 недель занятий, а также 2-недельный перерыв летом и на Рождество.

С другой стороны, прекращать тренировки на месяц более чем нецелесообразно. Это все равно что не ходить в зал полгода. Со временем у вас выработается привычка заниматься, и ноги сами понесут вас в спортивный зал. Однако эта привычка может исчезнуть так же, как и появилась. Поэтому планируйте столь необходимый отдых, но возвращайтесь в спортивный зал точно в назначенный день. Ни в коем случае не затягивайте перерыв в тренировках дольше запланированного.