ГЛАВА 2 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

В мире и без того полно проблем и трудностей, поэтому вовсе не обязательно оставлять в спортивном зале все свое здоровье только затем, чтобы увидеть хоть какой-нибудь результат собственных мучений. Но, к сожалению, это случается сплошь и рядом. Виновник такого положения дел — незнание техники выполнения упражнений.

Действительно, работа с отягощениями не является естественной. Поэтому вы должны приложить определенные усилия, чтобы выполнять ее технически правильно. Причем здесь нет ничего особенно сложного. Ниже мы познакомим вас с главными правилами техники выполнения упражнений.

НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ

По совершенно необъяснимой причине те же, кто тщательно разминается перед теннисом, пробежкой или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же хватают „железо" и начинают выполнять жимы лежа. Эти люди серьезно рискуют получить травму, так как резко нагружают неразогретые мышцы и сухожилия. Кроме того, это сильно снижает результативность тренировки — холодные мышцы тренируются не так эффективно, как разогретые.

Разминка — это процесс, состоящий из двух частей. Сперва вы должны увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой. Для этого достаточно несколько минут позаниматься на „беговой дорожке" или поработать с „грушей". Также вполне сгодится велотренажер либо пробежка трусцой по залу. Однако разминка никогда не должна превращаться в тренировку. Утомленные мышцы тренируются ничуть не лучше, чем холодные.

Во второй части разминки вы должны подготовить ваше тело к тем упражнениям, которые собираетесь выполнять в ходе тренировки. Так, перед выполнением жима штанги лежа нужно сделать разминочный подход с весом, составляющим 50-60 процентов от массы штанги, с которой вы будете работать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые вы собираетесь разрабатывать, а также подготовит плечевые и локтевые суставы к более серьезной нагрузке (суставы должны выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости). Отдохните в течение минуты, а затем переходите к основной тренировке.

РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ

От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаете вес. На подъем снаряда у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте небольшую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес.

Ваша цель состоит в том, чтобы, используя достаточно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать нагрузку в течение максимального количества времени. Если вы будете выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Вы будете использовать силу инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, то должны рассматривать свои тренировки не как подъем, а как опускание отягощений. Именно отрицательная фаза упражнения наиболее сильно нагружает мышцу и, таким образом, стимулирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращивает мускулатуру именно для того, чтобы справляться с возрастающими нагрузками и избежать травм. Оно старается сделать последующую тренировку более легкой, чем предыдущая.

С приобретением определенного опыта вы сможете изменять скорость выполнения повторения в зависимости от поставленной задачи. Например, наращивая вес снаряда, вы будете делать повторение быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В таком случае вы будете работать над силовыми показателями, а наращивание мышечной массы отойдет на второй план.

Некоторые программы тренировки спортсменов предусматривают выполнение быстрых повторений с легким весом, например: 3 трехсекундных повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью подобных комплексов является развитие подвижности мускулатуры, о наращивании объема речи здесь не идет.

Полной противоположностью этому является супермедленная техника, предусматривающая повторения длительностью 10-20 секунд. Правда, ее эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее большинство тренеров согласны с тем, что медленное выполнение повторений — дело полезное, но не рекомендуют его для обычных посетителей спортивных залов.

Если вы медленно поднимаете и опускаете вес, мышцы будут сокращаться медленно, а это вам совершенно ни к чему. Выполняя подход таким образом, вы будете вынуждены использовать слишком легкий вес, который не сможет увеличить ваши силовые показатели. При этом, несмотря на то что ваши мышцы будут напряжены в течение длительного времени, малая масса снаряда не позволит нарастить значительное количество мышечных волокон.

Занимаясь по основной программе, вы будете выполнять подходы со средней скоростью — не слишком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „накачаете" мощную мускулатуру и значительно увеличите ее силовые показатели.