ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ

Выполняйте каждое повторение с максимальной амплитудой движения, то есть поднимайте и опускайте снаряд так высоко и так низко, как это возможно без чувства дискомфорта. Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. Также это поможет вам приучить свои мускулы работать с полной отдачей в реальных условиях, например во время спортивных состязаний. Более того, с развитием гибкости амплитуда ваших движений может увеличиваться.

Если не брать во внимание лень (которая, естественно, вам не свойственна), многие выполняют упражнение по сокращенной амплитуде потому, что берут слишком большой вес. Конечно, вы сможете поднять более тяжелый снаряд, если будете двигать его по сокращенной траектории. Но если вы действительно хотите построить идеальный торс, то возьмите более легкую гантель или штангу и занимайтесь по полной амплитуде движения. Половина подхода, выполненная со снарядом в 2 раза более тяжелым, все равно останется половиной подхода.

МЫШЦЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРЯЖЕНЫ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ПОВТОРЕНИЯ

При выполнении упражнений с отягощениями мышцы не могут расслабиться ни на минуту — они постоянно подвергаются нагрузке. Однако эта нагрузка может быть разной. При изменении угла движения меняется действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы испытывают нагрузку разной степени. Ваша цель состоит в том, чтобы на протяжении всего движения ваши мускулы были нагружены максимально.

Также важно следить за этим в высшей и низшей точках, когда мышцы максимально сокращены или максимально растянуты. В высшей точке траектории, когда мускулы напряжены до предела, создается мощный стимул для строительства мышечной массы. В низшей же точке, когда мускулы растянуты, важно не дать им расслабиться. Нужно сразу же заставить мышцы плавно начать новое повторение. Таким образом, вы принуждаете мускулатуру непрерывно работать в течение всего подхода и делаете его намного более интенсивным и эффективным.

ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует тратить слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Для вас намного важнее, чтобы все мускулы тела работали скоординированно, позволяя вам двигаться быстро и точно. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то тогда нужно тренировать свои мышцы изолированно. Например, если вы выполняете жим гантелей стоя, то должны работать только мускулы рук и плечевого пояса, хотя было бы удобнее подключить мышцы спины и использовать импульс от переноса веса тела. Однако в данном случае „удобнее" означает „менее эффективно" и „менее результативно" для мускул, объем которых вы пытаетесь нарастить. Ваша цель как раз и состоит в том, чтобы заставить тело работать как можно более интенсивно, разумеется, до определенных пределов. Достигнув точки дискомфорта, нужно сразу же снизить нагрузку.

Однако, чтобы добиться изолированного воздействия на нужные группы мышц, перед выполнением упражнения вы должны стабилизировать свое тело. Убедитесь, что поясница фиксированна и ноги занимают устойчивое положение. При выполнении подъема гантелей стоя это означает, что таз немного выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч ноги немного согнуты в коленях. Так вы не будете прогибаться вперед в ходе упражнения.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА МЫШЦЕ, КОТОРУЮ ТРЕНИРУЕТЕ

Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на одну группу мышц. Знакомая вам тяга верхнего блока на грудь, которая настолько проста, что ее может выполнить любой, одновременно приводит в действие мышцы плечевого пояса, предплечий, груди, верхнего и среднего отделов спины. Учитывая все это, вам весьма сложно полностью сосредоточиться именно на той мышце, которую вы хотите проработать.

Чтобы справиться с этой довольно непростой задачей, нужно делать следующее. Вы медленно, как описано выше, поднимаете отягощение, мысленно представляя, что нужная вам мышца работает изолированно от других. Есть и другой способ. Достигнув верхней точки амплитуды, вообразите, что интересующая вас мышца что-то сжимает. Например, в высшей точке траектории тяги верхнего блока пред- ставьте, что мышцы спины давят на пивную банку, приклеенную скотчем к позвоночнику. При выполнении упражнений на грудные мышцы вообразите, что они сжимают губку, прикрепленную к грудине. Подобная визуализация поможет полностью сконцентрироваться на нужной мышце и проследить за каждым ее сокращением.

Есть еще одна уловка, которую можно использовать при выполнении упражнений на блоке. Многие жалуются, что при выполнении тяг блоков они больше чувствуют работу мускул рук, чем спины. Дело в том, что, начиная упражнение, они фокусируют свое внимание на руках. Вместо этого представьте, что ваши руки — это не живые части тела, а механические крюки, которые прикреплены к управляющей ими спине. Другими словами, в начале упражнения сфокусируйте мысли на мышцах спины, а далее примените описанную выше уловку с пивной банкой. Таким образом, в течение всего подхода вы будете изолированно прорабатывать именно спинные мускулы. Это значительно повысит результативность ваших занятий.

ПРАВИЛЬНОЕ  ДЫХАНИЕ

Во время занятий все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнуть на положительной фазе и сделать вдох на отрицательной.

Однако на первых порах вашей главной задачей будет ритмичность дыхания. Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и довольно плохо влияет на кровяное давление.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ

Описание каждого упражнения в этой книге дополнено инструкциями по его технически правильному исполнению. Четко оговорены тип хвата, положение ладоней, головы, ног и спины. Все это помогает прорабатывать именно ту группу мышц, которую вы собрались тренировать. Если вы игнорируете все эти рекомендации, то сознательно уменьшаете результативность упражнения.

Естественно, технически правильное выполнение упражнений — дело сугубо добровольное. Однако это позволяет вам получить лучшие результаты, затратив меньшее количество времени, а также предохраняет от возможных травм. Так что решайте сами.