ГЛАВА 8

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Втечение всех 6 недель основной программы вы будете работать с отягощениями 3 раза в неделю. Две тренировки вы посвятите проработке мускулатуры груди, плечевого пояса и спины. Третья тренировка будет отведена работе над мускулатурой брюшного пресса, ног и другими группами мышц.

В ходе тренировок первого уровня вы будете выполнять три упражнения для верхней части торса: по одному для мышц груди, плечевого пояса и спины. Впоследствии вы будете делать их на всем протяжении основной программы. На втором и третьем уровнях вы добавите еще по одному упражнению для каждой из трех групп мышц верхней части торса. Одновременно будете увеличивать количество подходов и вес отягощений при выполнении старых упражнений.

Также вы будете каждую неделю делать упражнения для развития мышц брюшного пресса и ног, выполняя по три подхода каждого. Поскольку небольшие по объему мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к нагрузкам, на каждом уровне вы будете делать для них по два новых упражнения.

В конце 6-недельного курса вы доведете количество подходов упражнений для верхней части торса до 18. Ваша тренировка будет длиться максимум 45 минут, то есть в неделю на занятия у вас уйдет около 2 часов. К этому следует добавить 3 получасовых занятия аэробикой. Таким образом, всего на занятия физкультурой вы потратите 3,5 часа в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму или войти в состояние перетренированности.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут справиться с конкретным заданием. Кроме этого, мы хотели бы поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые, без сомнения, будут полезны в ходе выполнения программы.

• Держите прорабатываемые мышцы в напряжении в ходе всех повторений каждого подхода.

• Выполняйте движения медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повторениями одного подхода.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

• Во время выполнения упражнения держите спину естественно прямой. Если вы чувствуете, что во время упражнения спина выгибается, значит, вы что-то делаете неправильно. Возможно, работаете со слишком большим весом или продолжаете выполнять повторения после того, как полностью истощили мышцу.

• Не забывайте дышать во время выполнения повторения, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ

На каждом уровне тренировок описание комплекса упражнений сопровождается специальным разделом. В нем рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, и приводятся способы их разрешения.

Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. Чем лучше вы следите за своим питанием, тем быстрее будут расти ваши мускулы.

К каждому уровню прилагаются рекомендации по режиму питания. Если вы одновременно с началом занятий перейдете на рекомендованную нами диету, то намного быстрее нарастите мышечную массу.

К моменту окончания занятий по основной программе вы не только разовьете мускулатуру, но и узнаете, как тренироваться дальше, чтобы сохранить свой „накачанный" торс и сделать его идеальным.