ГЛАВА 9

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

На первом уровне основной программы вы должны научиться правильно выполнять 3 упражнения для верхней части торса: по одному для развития мышц груди, плечевого пояса и спины. Эти упражнения составят основу 6-недельных тренировок. Кроме того, вы будете выполнять 5 упражнений для общего укрепления вашего тела и развития силы, чтобы увеличить количество вырабатываемого вашим организмом тестостерона.

• Выполняйте по 3 упражнения для мышц верхней части торса 2 раза в неделю.

• Выполняйте 5 упражнений для брюшного пресса и нижней части туловища 1 раз в неделю.

• Для укрепления сердечно-сосудистой системы 3 раза в неделю занимайтесь аэробикой.

• Пересмотрите свой режим питания так, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, необходимых для  строительства мускулатуры.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ

Тренируйте мышцы верхней части спины, плечевого пояса, груди 2 раза в неделю по понедельникам и пятницам. Третья тренировка должна быть посвящена проработке других групп мышц. На первой неделе выполняйте по одному подходу (10-15 повторений) каждого упражнения. На второй неделе увеличьте количество подходов всех упражнений до двух (8-12 повторений). Упражнения начните с такого веса, с которым сможете чисто выполнить запланированное количество повторений. Наращивайте вес отягощений каждую пятницу.

Между подходами и упражнениями делайте перерыв на 1 минуту.

РЕЗУЛЬТАТЫ   ПЕРВОГО УРОВНЯ

Укрепление мускулатуры груди, плечевого пояса и верхней части спины.

Повышение силы и гибкости.

Увеличение количества гормонов, строящих мышечную ткань. Рост самооценки и уверенности в себе.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам туловища на уровне плеч немного выше груди.

НАЧАЛИ:

Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Задержитесь на мгновение. Медленно опускайте руки, вернув их в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

В течение всего упражнения голова и лопатки должны быть прижаты к скамье, а нижний отдел спины — сохранять естественный изгиб; не выгибайте спину, что происходит, когда пытаются поднять слишком большой вес.

Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке, пусть мышцы рук всегда будут напряжены.

Опускайте руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плечевых суставов или уменьшить эффект, получаемый от упражнения.

Поднимая и опуская гантели, ни в коем случае не разворачивайте плечи и не прогибайте спину. В начальной и конечной точках траектории движения гантели должны находиться строго перпендикулярно туловищу.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ноги упритесь в скамью. Ваше туловище должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Опустите руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

НАЧАЛИ:

Подтяните сгибаемую в локте руку с гантелью к левому бедру. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите упражнение.

После выполнения необходимого количества повторений левой рукой поменяйте позу и сделайте столько же повторений правой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Сперва выполните необходимое количество повторений вашей недоминирующей рукой (если вы правша — левой, если левша — правой). Это поможет вам избежать переразвития доминирующей руки. Помните: на обе руки следует выполнить одинаковое количество повторений.

Для сохранения стабильности позы напрягите мускулатуру брюшного пресса.

Не забывайте делать небольшую паузу в высшей и низшей точках траектории движения. Выполняйте упражнение медленно и технически правильно. Ни в коем случае не пытайтесь судорожным усилием поднять гантель. Чем успешней вы боретесь с подобной ошибкой, тем эффективней строите мышечную массу.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи немного ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Сохраняйте фиксированное положение туловища во время выполнения упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх. Это вредно для нижнего отдела спины. Если вы не можете поднять гантели, не прогибая спину, значит, работаете со слишком большим весом. Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке траектории. Сохранение дистанции между ними позволит увеличить нагрузку на плечевой пояс.

В высшей точке амплитуды движения руки с гантелями должны быть полностью прямыми. Можете немного отклонить руки назад, чтобы усилить напряжение мускулатуры.