ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Ноги, немного согнутые в коленях, чуть шире плеч, носки врозь, грудь и шея прямые, взгляд вперед. Спина должна быть немного выгнута, поскольку плечи развернуты и отведены назад.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Если вы новичок, попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощений, опустив руки вниз.

Независимо от того, выполняете вы упражнение с весом или без него, пятки должны быть прижаты к полу. Тогда ваша спина будет естественно прямой. Вы увидите, что сделать это не так легко.

Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно. До тех пор выполняйте упражнение без отягощений.

Выполняйте приседание медленно, не отклоняясь назад.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руки с гантелями опустите вниз. Ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях, носки врозь. Расправьте плечи, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед. Нижний отдел спины должен быть прямым, голова - на одной линии со спиной.

НАЧАЛИ:

Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь ногой, которой сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Можете сделать необходимое количество повторений сперва на левую, а затем -на правую ногу, либо делать выпады попеременно на каждую ногу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отягощений. Когда вы сможете делать по 15 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями. Начинайте упражнение с недоминирующей ноги и всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Если вы начнете с доминирующей ноги, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы. Никогда не отрывайте заднее колено от пола рикошетом. В ходе всего упражнения держите спину ровно, не прогибаясь вперед.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ (ГОЛЕНЬ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руку с гантелью вытяните вдоль туловища. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за его край; опустите их как можно ниже. Возьмитесь свободной рукой за перекладину.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках как можно выше, перенося вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ     ПОЯСНЕНИЯ

На каждой тренировке меняйте руку, в которой держите гантель, либо выполняйте половину повторений с гантелью в одной руке, половину — в другой руке.

Поднимайтесь настолько высоко и опускайтесь настолько низко, насколько возможно. Это поможет вам более эффективно наращивать мышечную массу.

В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной фазы делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ (БРЮШНОЙ ПРЕСС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола левую лопатку и поднимите верхнюю часть туловища по направлению к правому колену. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала, поменяв лопатки. Два подъема обеих лопаток считаются одним повторением. Выполните необходимое количество повторений упражнения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола — вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей. Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение. Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.

В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Держите шею расслабленной.

ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГИ И РУКИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно туловищу. Руки должны лежать ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.

Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, особенно опуская ногу.

Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, попробуйте во время повторения держать неработающие руку и ногу приподнятыми. Точно так же не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.