ПРАВИЛЫЮЕ ПИТАНИЕ

СИЛА — В БЕЛКАХ

Теперь, когда вы уже начали заниматься по основной программе, пришло время отрегулировать рацион питания, учитывая стоящие перед вами задачи. На первом уровне вы должны сделать три довольно простые вещи:

• забыть все, что вы когда-либо читали или слышали о диетах, полезных и вредных продуктах питания;

• следить за тем, что вы едите каждый день;

• ежедневно съедать по 7-9 г белков на 4,5 кг массы вашего тела.

Запомните: все чудодейственные диеты, основанные на игнорировании какой-либо группы продуктов, вредят строительству вашей мускулатуры. То, что вам действительно нужно, — это правильный баланс белков, жиров и углеводов. Подобный режим питания не только способствует росту мышечной массы, но и очень полезен для вашего здоровья в целом.

Для начала отрегулируйте потребление белков, которое, как правило, измеряется в граммах. Нормой является потребление 7-9 г белков на 4,5 кг массы тела, то есть здоровый мужчина весом 90 кг должен съедать в день 140-180 граммов белков. Это в два раза больше минимальной дневной нормы. Почему так много? Дело в том, что ваши мышцы используют белки, чтобы восстановиться после тренировки, нарастить дополнительные волокна и поддержать существующий объем.

Обеспечить свой организм подобным количеством белков совсем не трудно. Достаточно употреблять в пищу рыбу или постное мясо: 0,25 кг постной говядины содержит 55 г белков. Также можно есть обезжиренные молочные продукты, которые сохраняют необходимое содержание белков. Бобы и орехи также являются протеиносодержащими продуктами.

Теперь несколько слов о белковых пищевых добавках. Одни вовсю расхваливают их способность влиять на рост мышечной ткани, другие ругают добавки как бесполезную трату денег. Как обычно, правда находится где-то посредине. Белковую сыворотку можно добавить к порции фруктового коктейля, который вы должны выпивать после каждой тренировки. Белковые питательные смеси на сывороточной или казеиновой основе (например, „MetRx", „Myoplex" или „Grow!") содержат как белки, так и углеводы. Разведя их водой и выпив, вы получите около 40 г белков и всего 300 калорий.

Однако эти искусственные продукты не обладают какими-либо волшебными качествами, которых лишена обычная пища. Хотя, несомненно, белковые смеси очень удобны в использовании. И если на полдник вам нужно выбирать между стаканом белковой смеси и „сникерсом", нужно без раздумий отдать предпочтение первому.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГОУРОВНЯ

• Я не знаю, какой вес лучше всего подходит для начала тренировок.

Какого-либо определенного веса, с которого нужно или можно начинать тренировки, просто не существует. Даже если бы и имелся некий средний показатель, для вас он был бы абсолютно бесполезен. Начальный вес - дело сугубо индивидуальное. Вы

могли бы оказаться слишком сильным или, наоборот, слишком слабым для какого-то среднего рекомендованного веса. Однако вы можете определить, подходит ли вам вес, по трем основным показателям: технической правильности упражнения, частоте и количеству повторений.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ

В течение первой недели первого уровня вы должны выполнять минимум 10 повторений каждого упражнения. Пусть это и будет вашей точкой отсчета. Вы должны работать с таким весом, который позволяет технически безупречно выполнить 10 повторений.

В первый раз возьмите гантели полегче. Если вы слишком легко выполнили все 10 повторений, возьмите более тяжелые и попробуйте еще раз. Если же вы полностью истощили мышцу раньше, чем закончили подход, в следующий раз возьмите вес поменьше (либо не увеличивайте массу снаряда на следующем занятии).

Если вы так и не смогли подобрать правильный вес после второй тренировки первой недели, продолжайте поиск в течение второй недели. В любом случае используйте 10 повторений (это число может колебаться от 8 до 12 в зависимости от предписаний) как точку отсчета, пока не подберете правильный вес снаряда. После того как вы сможете правильно выполнить 12 повторений, нужно увеличить вес и для начала выполнять 8 повторений за подход.

• Мне трудно сохранять равновесие при работе с отягощениями. Я не могу поднимать гантели синхронно и технически правильно.

В начале тренировок у большинства парней одна рука и нога сильнее, чем другие. В этом нет ничего удивительного, поскольку почти все виды физической активности - теннис, боулинг, перенос портфеля на работу и обратно, а также переключение каналов на дистанционном пульте телевизора - развивают вашу доминирующую руку. Именно это и не позволяет вам поднимать гантели синхронно, с одинаковой скоростью и амплитудой движения.

Вам следует заниматься с гантелями одинакового веса, сконцентрировавшись на технически правильном выполнении упражнения. Очень скоро ваши движения станут скоординированными.

Другой аспект этой проблемы: ваши мышцы двигаются под влиянием импульсов головного мозга. Новые движения требуют выработки новых нервно-мышечных связей. Нужно время, чтобы мышцы! „научились" правильно поднимать гантели, а пока этого не случится, ваши движения будут судорожными и, вероятно, не совсем правильными.

Должен сразу же вас успокоить: мышцы обучаются очень быстро. А образование новых нервно-мышечных связей влечет за собой рост силовых показателей, причем это произойдет намного раньше, чем начнется рост мышечной ткани.

• Почему в комплекс тренировок не включены специальные упражнения для развития мускулатуры рук? Разве мне не нужно тренировать их по средам так же, как мышцы ног?

Вы и так тренируете мускулатуру рук по понедельникам и пятницам. Любое упражнение для развития мышц груди, плечевого пояса или верхнего отдела спины нагружает и ваши руки. Например, на первом уровне жим гантелей лежа вместе с грудными и дельтовидными мышцами нагружает также и ваши трицепсы. Разведение гантелей в наклоне вместе с широчайшими и другими мышцами спины нагружает бицепсы. При выполнении подъема гантелей с разворотом вместе с дельтовидными мышцами работают и трицепсы. Основная программа составлена таким образом, что у вас всегда есть 3-4 дня для восстановления и развития не только мышц груди, плечевого пояса и спины, но и мускулатуры рук.

Если добавить упражнения для развития мышц рук еще и в среду, вы бы тренировали данную группу мышц 3 раза в неделю и оставляли только 2 дня на отдых и восстановление между тренировками. Для отдыха этого времени было бы недостаточно. В результате мышцы ваших рук истощились бы, и это сказалось бы на общей результативности тренировок мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины.

По всей видимости, вы захотите отдельно потренировать руки после окончания основной программы. Однако они и далее будут прекрасно развиваться, если вы продолжите разрабатывать плечевой пояс.