РАЗВИТИЕ УСПЕХА

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

Вы готовы к новым упражнениям и более серьезным нагрузкам? Тогда переходим ко второму уровню, где вам нужно:

• Увеличить количество упражнений для мышц верхней части туловища до 6: вы будете выполнять по одному новому упражнению на мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины.

• Заменить 2 упражнения для развития мышц брюшного пресса на новые, чтобы избежать привыкания к нагрузке и деградации этой группы мышц.

• Увеличить интенсивность занятий аэробикой.

• Соблюдать режим питания на основе правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ

Продолжайте прорабатывать мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины по понедельникам и пятницам, тренируя другие группы мышц в среду.

На первой неделе выполняйте сперва по одному подходу каждого из трех новых упражнений, а затем — по два подхода старых упражнений для верхней части торса.

На второй неделе увеличьте количество подходов новых упражнений для верхней части туловища до двух, а количество подходов старых упражнений — до трех.

На первой неделе выполняйте по одному подходу каждого упражнения для развития мышц брюшного пресса и нижнего отдела туловища, а на второй доведите количество подходов этих упражнений до двух.

Каждую пятницу увеличивайте вес отягощений. Между подходами и упражнениями делайте перерыв на 1 минуту.

РЕЗУЛЬТАТЫ   ВТОРОГО УРОВНЯ

Заметное увеличение силы мышц верхней части торса.

Увеличение выносливости на занятиях аэробикой.

Повышение упругости тела благодаря возросшей интенсивности тренировок.

Снижение веса благодаря ускорению метаболизма, тренировкам и правильному

режиму питания.

Повышение притока энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете. Увеличение гибкости и силы благодаря тренировкам.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Поднимите руки с гантелями вверх и держите на уровне плеч перпендикулярно скамье. Ладони обращены друг к другу, руки напряжены, руки в локтях немного согнуты.

НАЧАЛИ:

Медленно разводите руки с гантелями до тех пор, пока плечи (здесь: часть руки от плечевого до локтевого сустава) не будут параллельны полу. Руки должны быть немного согнуты, ладони обращены вверх. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Старайтесь сохранять один и тот же угол сгиба рук в локтях в течение всего повторения. В спортивном зале можно часто увидеть, как выполняющие это упражнение сгибают руки под углом 90 градусов и более, разводя их, и полностью выпрямляют при сведении. В результате они делают совершенно другое упражнение, разрабатывая трицепс, который в нашем случае работать не должен.

В ходе всего упражнения мышцы вашей груди должны оставаться напряженными. Чем медленнее вы опускаете вес, разводя руки, тем больше нагружаете грудь, что и является целью этого упражнения.

Ни в коем случае не сводите руки и не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке амплитуды движения, возвращаясь в исходное положение. Это снимает напряжение с мышц груди.

В ходе упражнения предплечья должны оставаться фиксированными. Ни в коем случае не разворачивайте их по ходу движения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам туловища на уровне плеч немного выше груди.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно опустите их, вернув в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Многие выполняют это упражнение для тренировки силы и выносливости. Они стараются сделать повторение как можно быстрее. Однако в данном случае нашей целью является гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы (в 13-й главе содержится специальный комплекс для тренировки силы и выносливости мускулатуры). Чтобы добиться роста мышечной ткани, вы должны держать мышцу в напряжении на протяжении всего упражнения, а не только в момент поднятия веса. Ниже приведено несколько советов, которые помогут вам добиться технически правильного выполнения данного упражнения.

Выпрямляя руки с гантелями, не смотрите на свои локти. Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке траектории движения.

Не разворачивайте плечи и не прогибайтесь; в верхней точке амплитуды движения руки должны быть строго перпендикулярны скамье.