ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ГРУДЬ ШИРОКИМ ХВАТОМ

(ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)      ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи лицом к блоковому устройству, вытяните руки вверх и возьмите длинный гриф широким верхним хватом. Немного прогните спину, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Опустите согнутые в локтях руки так, чтобы гриф оказался на уровне ключицы. Задержитесь на минуту, затем вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад во время выполнения упражнения. Туловище должно все время оставаться в фиксированном положении.

Во время упражнения гриф должен оставаться параллельным полу, а ладони и запястья — смотреть вперед. Не разворачивайте плечи.

Сконцентрируйте все усилия на спине, постарайтесь не обращать внимания на предплечья и бицепсы. Держите мышцы груди в постоянном напряжении, а руки по возможности расслабьте.

Угол наклона спины может колебаться между 15 и 45 градусами. Вы можете изменять его от подхода к подходу, прорабатывая различные участки широчайшей и трапециевидной мышц. Однако менять угол наклона спины нужно до начала подхода, делать этого в ходе выполнения упражнения нельзя, поскольку можно перегрузить спину.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)      ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Туловище должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Вытяните руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь. НАЧАЛИ:

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому бедру. Задержитесь, а затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите упражнение.

Выполнив необходимое количество повторений правой рукой, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений левой рукой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Сконцентрируйте внимание на широчайшей мышце спины, средних пучках трапециевидных, задних пучках дельтовидных мышц и ромбовидных мышцах. Для этого попытайтесь максимально расслабить руки.

Вы можете варьировать высоту подъема локтя руки с гантелью для того, чтобы более интенсивно проработать нижние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также снять часть нагрузки с широчайшей мышцы спины. Некоторые делают это для того, чтобы лучше ощутить нагрузку. Дело в том, что „почувствовать" широчайшую мышцу спины довольно сложно, поэтому многие берут слишком большой вес и выполняют повторения слишком быстро.

В ходе всего упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка округлите плечи. Руки немного согнуты в локтях, гантели перед бедрами на уровне носков, ладони обращены друг к другу.

НАЧАЛИ:

Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их на уровень плеч. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

В нижней точке амплитуды движения ладони должны быть обращены друг к другу, в верхней точке — к полу. Ни в коем случае не разворачивайте предплечья и плечи.

Немного округлите плечи в начале повторения. Так вы не только почувствуете нагрузку прежде, чем начнете поднимать гантели вверх, но и сможете почувствовать, как работают дельтовидные мышцы.

В ходе выполнения упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении. Вы не должны раскачиваться вперед-назад. Гантели нужно поднимать усилиями дельтовидных мышц, а не поясницы и нижнего отдела спины.

Некоторые предпочитают делать это упражнение сперва одной рукой, а затем — другой. Если вы достаточно сильны, то можете попробовать выполнять упражнение таким способом, но тогда труднее будет сохранять устойчивость.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Выполняйте это упражнение, как описано на первом уровне, однако сосредоточьте усилия на мышцах плечевого пояса, нагружая дельтовидные мышцы больше, чем трицепсы. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи немного ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладо-

нями наружу. Задержитесь,

затем мед-

ленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Это упражнение можно выполнять стоя. Конечно, это вовлечет дополнительные группы мышц, которые будут удерживать вас в состоянии равновесия, однако поможет сильнее нагрузить те мускулы, которые вы хотите проработать.

Существует еще один вариант выполнения этого упражнения. Вы можете поднимать руки не строго прямо, то есть перпендикулярно полу, а немного разводя их в стороны наподобие буквы „V".

Несмотря на то как вы выполняете упражнение — сидя или стоя, — туловище должно оставаться в фиксированном положении. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад.

Помните, что в верхней точке амплитуды движения руки в локтях должны быть лишь слегка согнуты.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Если на первом уровне вы выполняли это упражнение без отягощений, то теперь его следует делать с гантелями. Руки с гантелями опустите вниз. Чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, носки врозь. Отведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед. НАЧАЛИ:

Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. Если с гантелями вы не можете присесть настолько глубоко, как это получалось на первом уровне без гантелей, попробуйте продвинуться максимально низко. Со временем ваша техника, несомненно, улучшится.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ     ПОЯСНЕНИЯ

Вполне возможно, что вы по-прежнему не можете выполнить это упражнение технически правильно. Но постепенно мускулатура ваших ног и нижнего отдела спины достаточно укрепится, и все пойдет нормально. Если вы уже занимались фитнессом, возможно, удобнее будет выполнять это упражнение со штангой. Положите гриф штанги на плечи так, чтобы он расположился немного позади шеи прямо на верхних пучках трапециевидной мышцы. Так вам будет удобнее удерживать штангу в ходе упражнения. В остальном техника выполнения остается такой же, как и с гантелями. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда ваша спина будет естественно прямой.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Если на первом уровне вы выполняли это упражнение без отягощений и можете сделать 15 повторений на каждую ногу, то пришло время поработать с весом. Возьмите гантели и опустите руки вниз. Ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях, носки врозь, отведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Сделайте выпад правой ногой вперед и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь ногой, которой сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо сделать необходимое количество повторений сперва на правую, затем на левую ногу, либо делать выпады попеременно каждой ногой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Делайте выпад как можно глубже — пока сможете держать переднюю ногу согнутой в колене на 90 градусов, опираясь на пол всей ступней.

Если вы достаточно сильны и опытны, то можете выполнять это упражнение со штангой, положив ее на плечи. В остальном техника выполнения остается такой же, как и с гантелями. Однако со штангой сложнее удерживать туловище в вертикальном положении.

Никогда не отрывайте заднее колено от пола рикошетом.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ (ГОЛЕНИ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Выполняйте это упражнение так, как описано на первом уровне, увеличив вес гантели. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за его край, опустите их так низко, как только возможно. Для устойчивости возьмитесь свободной рукой за перекладину.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках так высоко, как только возможно, перенося вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ    ПОЯСНЕНИЯ

Держите ноги прямыми, слегка согнув их в коленях. Это заставит мышцы голени работать с максимальной нагрузкой. Ни в коем случае не следует смыкать колени в верхней точке амплитуды движения.

Возможно, вы предпочтете прорабатывать сперва одну ногу, а затем — другую. Для этого нерабочую ногу следует отвести немного в сторону и перенести вес тела на ту, которую вы хотите „накачать". Не забудьте, что на каждую ногу нужно выполнить необходимое количество повторений.

Если вы решили и далее прорабатывать ноги поочередно, после каждого подхода меняйте руку, в которой держите гантель.