ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С РАЗВОРОТОМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ОДНОЙ РУКОЙ ЗА ГОЛОВОЙ (БРЮШНОЙ ПРЕСС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните левую ногу в колене и положите на нее правую так, чтобы голень разместилась на левом колене. Заведите левую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите правую руку на живот в области талии.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота поднимите левое плечо и наклонитесь к правому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте ногу и руку. Сделайте такое же количество повторений, поднимая правое плечо к левому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ    ПОЯСНЕНИЯ

Убедитесь, что туловище действительно изгибается по направлению к колену — вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

Не расслабляйтесь в нижней точке амплитуды движения, держите мышцы брюшного пресса напряженными в течение всего подхода.

Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную фазы упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ПОДЪЕМ РУК И НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, вытяните руки и ноги параллельно туловищу. Ноги разведите на ширину плеч. Ладони обращены вниз.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту. Задержитесь на 3 секунды.

Затем медленно и аккуратно опустите руки и ноги, вернув их в исходное положение. Как только они коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Голова и шея также будут подниматься вместе с туловищем, однако не позволяйте шее отклоняться назад. Она должна находиться в фиксированном положении относительно плеч на протяжении всего упражнения и двигаться только вместе с ними.

Так же как при выполнении упражнения для нижнего отдела спины на первом уровне, вы будете чувствовать напряжение ягодичных мышц и подколенных связок.

По возможности попытайтесь задержаться в высшей точке положительной фазы упражнения как можно дольше. Чем более выносливым будет нижний отдел спины, тем лучше станет ваша осанка.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ

• Почему мне стало заметно труднее выполнять упражнения первого уровня?

Дело в том, что на первом уровне вы выполнили три упражнения изолированного действия, прорабатывая свежие мускулы. Теперь на каждую из трех интересующих нас групп мышц (грудь, верхний отдел спины и плечевой пояс) добавилось еще по одному упражнению. Это заставляет мышцы работать намного более интенсивно и гораздо сильнее стимулирует рост мышечной массы.

Именно в этом и заключается ключ к успеху ваших тренировок. Основная программа специально составлена таким образом, чтобы пропустить каждую из этих групп мышц через три упражнения изолированного действия. Добавляя на каждом уровне программы по одному новому упражнению на каждую из групп мышц, вы заставляете эти мускулы работать намного более интенсивно и не даете им привыкнуть к нагрузкам.

• Прошло уже четыре недели, а я по-прежнему выполняю всего по 2 упражнения на

ходов и упражнений, автоматически увеличивается и длительность тренировки.

Но как только время, затрачиваемое на тренировку, начинает превышать 1 час, вы рискуете вогнать свою мускулатуру в угнетенное состояние.

Вы можете заработать синдром перетренированности, и ваши мышцы начнут деградировать.

Кроме того, чем больше времени длится тренировка, тем больше предлогов вы найдете для того, чтобы закончить ее пораньше. Основная же программа специально составлена так, чтобы вы как можно быстрее покинули спортивный зал, но в то же время занимались как можно более интенсивно и эффективно.

• Мускулатура моего плечевого пояса настолько слаба, что я должен работать со слишком малым весом. Только так я могу выполнить необходимое количество повторений. В чем моя проблема?

Не волнуйтесь, никакой проблемы здесь нет. Работа с небольшим весом вполне нормальна для большинства упражнений на мускулатуру плечевого пояса. Более того, новички могут выполнять некоторые из этих упражнений вообще без отягощений. Причина этого достаточно проста: ваш плечевой пояс сам по себе не рассчитан на слишком большие силовые нагрузки.

Возьмем для примера разведение гантелей в стороны. Если вы новичок, то, к своему удивлению, вряд ли сможете выполнить 10-12 повторений этого упражнения с любым, пусть даже самым малым, весом. Поэтому, как бы ни была мала масса отягощения, с которым вы тренируетесь, если оно истощает ваши мышцы, то все идет нормально.