АЭРОБИКА

ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО

Если на первом уровне вы занимались аэробикой по 15 минут 3 раза в неделю, то теперь пришло время увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В течение первой недели второго уровня занимайтесь аэробикой по 24 минуты в дни, свободные от тренировок с отягощениями, используя следующую схему:

• 5 минут в легком темпе

• б минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На второй неделе второго уровня увеличьте время занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ

Если вы более тренированны и на первом уровне занимались по схеме 5 минут в легком темпе, 20 минут в целевом и 5 минут в легком темпе, продолжайте в том же духе. Разработка верхней части торса не требует дальнейшего увеличения времени занятий аэробикой.

Однако теперь вам следует повысить интенсивность своих занятий. Для этого один раз в неделю вы будете заниматься аэробикой по методу интервалов. Рекомендуется следующая схема:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со скоростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 812 раз, чередуя каждый из них минутным интервалом в легком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть (учитывается минута интервала в легком темпе после последнего быстрого)

В зависимости от того, сколько раз вы повторите быстрый интервал, ваши занятия аэробикой будут длиться 21-27 минут.

Для подобного рода тренировок лучше всего подходят современные высокотехнологичные тренажеры, поскольку вы легко сможете контролировать свой пульс и, соответственно, интенсивность тренировки. Для этого вам достаточно будет просто взглянуть на датчик. Так же успешно по методу интервалов можно заниматься и бегом трусцой, коньками, лыжами или плаванием. Причем в этом случае вы сможете наслаждаться живой природой. (Несмотря на это, многие полагают, что наиболее эффективно занятия аэробикой проходят в специально приспособленных для этого спортивных или танцевальных залах.)

СБАЛАНСИРОВАННАЯ   ДИЕТА

Начиная с первого уровня, вы ежедневно потребляете 7-9 г белков на 4,5 кг массы своего тела. Несмотря на то что это в 2 раза выше минимальной рекомендованной нормы для обычных людей, вам не требуется съедать слишком много, чтобы обеспечить свой организм данным количеством белков.

Теперь пришло время полностью сбалансировать весь рацион питания, приведя в соответствие потребление белков, жиров и углеводов. В принципе, идеальная пропорция для быстрого наращивания мышечной массы верхней части торса выглядит следующим образом: 20 процентов белков, 30 процентов жиров и 50 процентов углеводов.

Следует отметить, что среди специалистов нет единого мнения относительно данной пропорции. Одни врачи-диетологи советуют потреблять больше белков, чем углеводов. Другие настаивают на том, что рацион питания на 65 процентов должен состоять из углеводов и только на 10-15 процентов — из белков. Однако если вы действительно хотите добиться своей цели и построить мощный и красивый торс, мы советуем вам следовать нашим указаниям.

УГЛЕВОДЫ

В настоящее время диетологи раскололись на два больших лагеря. Одни специалисты советуют питаться только углеводами, другие требуют вообще исключить их из рациона. И тот и другой подходы слишком категоричны. Учитывая поставленную перед вами цель, 50 процентов вашего рациона должно состоять из углеводов. Это обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы не только справиться с нагрузками во время тренировок, но и нарастить достаточное количество мышечной массы во время восстановительных периодов между занятиями.

Тем не менее вы должны знать, что углеводы бывают разные. Существуют медленно и быстро распадающиеся углеводы. Первые являются полезными и содержатся в овощах, фруктах, бобах, злаках и хлебе грубого помола. Быстро распадающиеся углеводы, которые содержатся в белом хлебе, мучных изделиях и шлифованном рисе, вредны для вас и вашей заветной цели.

Кроме белого хлеба и сдобных булочек, вам следует попрощаться со всеми видами сиропов и сахаросодержащих газировок. Эти пищевые продукты не просто прибавляют лишний вес, но и влияют на психику, вызывая немотивированные перепады настроения, что может выразиться в нежелании регулярно посещать спортивный зал.