ЖИРЫ

Содержащийся в пище жир превращается в подкожный потому, что он в 2 раза калорийнее углеводов и белков. Но если бы вы вообще не ели жиров, то постоянно испытывали бы чувство голода и быстро набирали лишние килограммы. Жиры жизненно необходимы вашему организму, но они должны составлять не более 30 процентов всего дневного рациона.

Дело в том, что жиры регулируют температуру тела, покрывают внутренние органы защитной оболочкой, обеспечивают клетки организма столь нужным им витамином Е, регулируют выделение тестостерона и помогают расщеплять углеводы. Кроме того, как уже было сказано, они утоляют чувство голода.

Тем не менее, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаково полезны. Одни помогают вам наращивать мышечную массу, а другие — нет. Сатурированные (или насыщенные) жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах, несут ответственность за ожирение, повышение уровня холестерина в крови и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. (Сатурированные жиры также обнаружены в пальмовом масле и кокосовом молоке.) На сегодняшний день большинство диетологов советуют ограничить их долю в дневном рационе 10 процентами. Таким образом, сатурированные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых вами жиров.

Еще более опасны гидрогенизированные жиры, которые содержатся в маргарине, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как пирожные, торты и сдоба. Советую вообще отказаться от подобных продуктов питания.

Однако существуют разновидности жиров, которые обладают всеми полезными свойствами, о которых мы писали выше. Это ненасыщенные, и особенно мононенасыщенные жиры. Они находятся в маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и авокадо (содержит жиры только данного типа). Мононенасыщенные жиры понижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышают уровень полезного (липопротеинов высокой плотности).

Ненасыщенные жиры другого типа, полиненасыщенные, обладают двоякими свойствами. С одной стороны, полиненасыщенный жир „омега-3", который содержится в рыбе (лосось, макрель, тунец), кукурузном и сезамовом маслах, также понижает риск развития болезней сердца, снижая уровень липопротеина очень низкой плотности (наиболее опасного из холестеринов).

Однако полиненасыщенный жир „омега-6", содержащийся в большинстве сортов растительного масла, полезен намного меньше.

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Если при составлении своего рациона вы учтете все наши советы и рекомендации, то получите план питания, который поможет быстро нарастить мышечную массу и сделать мускулы сильнее и выносливее. Для этого вовсе не обязательно консультироваться у диетологов или читать специальную литературу. Вам не составит большого труда питаться по следующей схеме: 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров, 20 процентов белков. Все предельно просто. Таким образом, ваш сбалансированный обед может состоять из копченого лосося с печеным картофелем (приправленным вместо масла обезжиренной сметаной), цуккини с чесноком в оливковом масле, фасоли и зеленого салата, политого заправкой на основе все того же оливкового масла.