ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

В ходе этого уровня вы превратитесь из новичка в опытного посетителя спортзала. Для этого вам необходимо:

Добавить по одному новому упражнению на каждую группу мышц верхней части торса.

Заменить два упражнения для развития мышц брюшного пресса на новые, чтобы избежать привыкания к нагрузке и деградации этой группы мышц.

Заниматься аэробикой по оптимальной схеме и более интенсивно.

Правильно питаться до и после тренировок.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ

Продолжайте прорабатывать мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины по понедельникам и пятницам, тренируя другие группы мышц в среду.

На первой неделе выполняйте по одному, а на второй — по два подхода каждого из трех новых упражнений для верхней части туловища.

Выполняйте по два подхода старых упражнений для груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины.

Выполняйте по три подхода каждого из упражнений на нижнюю часть тела.

Выполняйте по три подхода каждого из новых упражнений на брюшной пресс.

Выполняйте по три подхода (по четыре повторения каждый) подъема туловища лежа животом на валике.

Между подходами и упражнениями делайте перерыв 30-60 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ

Постоянное мощное стимулирование строительства мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины.

Заметное увеличение мышечной массы, которая придает вашему торсу форму перевернутого треугольника.

Увеличение эффективности работы сердца и легких благодаря занятиям аэробикой.

Ускоренная потеря веса благодаря интенсивным тренировкам. Уверенность в себе и стремление добиться еще больших результатов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (ГРУДЬ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на наклонную скамью и откиньтесь на спинку. Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы гантели были примерно на уровне глаз. Ладони обращены вперед, взгляд вверх, согнутые в коленях ноги упираются в пол. НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над головой, выпрямив руки перпендикулярно полу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ  ПОЯСНЕНИЯ

Наклонная скамья помогает лучше проработать малые грудные мышцы. Идеальная величина угла для этого — 30-45 градусов. Если угол наклона скамьи превышает 45 градусов, вы переключаете нагрузку с мышц груди на передние пучки дельтовидных мышц.

В течение всего подхода следует держать мышцы груди в напряжении. Представьте себе, что вы поднимаете гантели исключительно грудными мышцами, а бицепсы и мышцы плечевого пояса не работают (хотя, конечно, это не так).

Ноги должны всей ступней стоять на полу, голова прижата к скамье, а плечи расправлены и немного отведены назад. В ходе упражнения ни в коем случае не прогибайте спину.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Поднимите руки вверх и держите их перпендикулярно скамье.

Медленно разводите руки с гантелями до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью, держа гантели в согнутых руках по бокам на уровне плеч немного выше груди. Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ГРУДЬ УЗКИ М ХВАТОМ (СПИНА)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи лицом к блоковому устройству, вытяните руки вверх и возьмите короткий гриф узким нижним хватом. Взгляд вперед и вверх, немного прогните спину, руки в локтях чуть согнуты.

НАЧАЛИ:

Опустите согнутые в локтях руки так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Задержитесь на минуту, затем вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Как и при выполнении тяги верхнего блока на грудь широким хватом, ваше внимание должно быть сосредоточено на работе широчайшей мышцы спины. Однако узкий нижний хват заставляет работать и другие мышцы, главным образом бицепсы и мускулатуру груди. Однако, поскольку ваша цель — „накачать" спину, вы должны постараться минимизировать работу рук. Для этого перед началом движения сведите лопатки вместе и оттяните их вниз, то есть максимально расправьте плечи.

Когда ваши руки вытянуты, „блины" блокового устройства не должны полностью опускаться, вам следует удерживать их на весу. Вы должны всегда держать мышцы напряженными и не расслаблять их между повторениями.

Туловище должно оставаться в фиксированном положении в течение всего упражнения, особенно в положительной фазе. Если вы не можете выполнять тягу без помощи туловища, значит, вам следует уменьшить количество „блинов" на блоке.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ГРУДЬ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Сядьте на край скамьи лицом к блоковому устройству, вытяните руки вверх и возьмите длинный гриф широким верхним хватом. Опустите согнутые в локтях руки так, чтобы гриф оказался на уровне ключиц. Задержитесь на минуту, затем вернитесь в исходное положение.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ноги упритесь в скамью. Вытяните руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому бедру, а затем медленно опустите ее в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ (ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги немного согнуты в коленях, а опущенные вниз руки - в локтях, ладони обращены друг к другу, гантели параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Не меняя положения туловища, разведите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Данная поза максимально нагрузит задние пучки дельтовидной мышцы, одновременно включая в работу мускулатуру среднего отдела спины. Вы должны прогнуться вперед минимум на 90 градусов и стараться, чтобы туловище оставалось точно параллельным полу. Чтобы избежать ненужной перегрузки рук и нижнего отдела спины, ноги должны быть немного согнуты в коленях, а руки — в локтях. Ни в коем случае не выпрямляйте их в ходе выполнения упражнения. Если вы переместите нижнюю часть тела, это сразу же снимет нагрузку с мышц плечевого пояса. Распрямление рук переместит нагрузку с дельтовидной мышцы на трицепс.

В качестве вариантов выполнения упражнения вы можете упереться лбом в край высокой скамьи либо работать поочередно сперва одной, а затем — другой рукой, используя свободную для упора. Кроме того, можно сесть на край скамьи и прогнуться так, чтобы туловище находилось над коленями.