РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их на уровень плеч. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ

Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Опустите руки с гантелями вниз. Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Опустите руки с гантелями вниз. Сделайте выпад левой ногой вперед и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях. Оттолкнитесь ногой, которой сделали выпад, и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите в руку гантель. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за его край, опустите их так низко, как только возможно, а затем поднимитесь на носках так высоко, как сможете.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С РАЗВОРОТОМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ (БРЮШНОЙ ПРЕСС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ: Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их параллельно бедрам.

НАЧАЛИ:

При помощи мышц брюшного пресса поднимите туловище вверх и в сторону, развернув правое плечо к левому колену так, чтобы обе руки находились с внешней стороны левого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный вам мяч. Задержитесь на мгновение.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, повторите движение, развернувшись в правую сторону, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

Поскольку голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение в области шеи. Если подобное чувство причиняет сильный дискомфорт, можно заложить одну руку за голову.

Поскольку туловище движется по диагонали, напряжение брюшного пресса должно быть не таким, как при прямом подъеме туловища. В использовании различных направлений движения и углов наклона как раз и заключается метод дальнейшего развития мускулатуры пресса.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ (НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, подложите под живот на уровне талии валик из полотенца. Приподнимите туловище и обопритесь на согнутые в локтях руки. НАЧАЛИ:

Разводя согнутые в локтях руки в стороны, медленно поднимите их, сохраняя фиксированное положение туловища. Задержитесь на несколько секунд, как указано в дополнительных пояснениях к упражнению.

Затем медленно и аккуратно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как расслабился нижний отдел спины, и повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ   ПОЯСНЕНИЯ

На первой неделе выполняйте по четыре повторения этого упражнения, задерживаясь в высшей точке положительной фазы на 4 секунды. На второй неделе увеличьте время задержки до 5 секунд.

Сохраняйте фиксированное положение туловища и шеи на протяжении всего упражнения.

Не задерживайте дыхание. Дышите равномерно в ритме один вдох в секунду (таким образом вы сможете отсчитывать время задержки в высшей точке амплитуды). Если нижний отдел спины у вас развит достаточно, можно самопроизвольно увеличивать задержку до тех пор, пока вы не почувствуете, что мускулы действительно получают нужную нагрузку.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ

• Почему я выполняю все упражнения только с гантелями? Разве нельзя использовать штангу?

Штанга - прекрасный спортивный снаряд, который вы будете использовать в тренировках после окончания основной программы. Однако есть упражнения, которые можно делать только с гантелями. Кроме того, гантели более удобны для среднетренированных новичков, поскольку обладают целым рядом преимуществ.

Во-первык, они позволяют выполнять упражнения с большой амплитудой движений. Рассмотрим для примера жим лежа. При выполнении этого упражнения со штангой гриф упрется вам в грудь, тогда как гантели позволят опустить руки ниже. Это поможет еще сильнее нагрузить мускулатуру груди.

Во-вторых, поскольку ваши руки работают по отдельности, это поможет преодолеть диспропорцию силы. У подавляющего числа парней в начале тренировок доминирующая рука значительно сильнее недоминирующей. Гантели же помогут вам быстрее уравнять силу своих рук.

В-третьих, тело задействует намного больше мускулатуры для стабилизации и сохранения равновесия, когда конечности работают по отдельности, что ведет к более эффективному и интенсивному развитию мускулатуры.

• Я для роста не могу работать с весом медленно. Неужели мои мускулы не станут расти быстрее, если я увеличу скорость повторений и рабочий вес? Кроме того, мне намного приятнее заниматься именно так.

Выполняя повторения слишком быстро, вы не сможете построить достаточный объем мышечной массы, потому что ваши мускулы слишком мало времени находятся под напряжением и, соответственно, получают недостаточную нагрузку. Однако вы натренируете их скорость и выносливость. Конечно, это тоже очень важно, но целью основной программы является максимальный рост мышечной массы в течение всех шести недель занятий. А от цели зависит и метод ее достижения.

Кроме того, медленное выполнение подхода более безопасно, поскольку вы можете контролировать нагрузку. Однако это совсем не значит, что более быстрая работа с тяжелым весом опасна сама по себе.

К тому же низкая скорость подхода позволяет „нагружать" мышцу на всей траектории движения, что сохраняет и даже повышает ее гибкость. Контролируя конечности в низшей точке амплитуды движения и сохраняя напряжение, вы тренируете те же мускулы, что и при подъеме веса.

• По-моему, новые упражнения третьего уровня — это не более чем варианты прежних. Неужели нельзя было использовать что-нибудь действительно новое и более эффективное?

Очень важно следить за такими мелкими деталями, как вид хвата и поза, в которой выполняется упражнение. Изменения, предлагаемые в

новых упражнениях, выводят вас на следующий уровень проработки мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины. Так, используя наклонную скамью для выполнения подъемов рук с гантелями, вы переносите нагрузку со средних и нижних мышц груди на верхние. Нагибаясь вперед при выполнении разведений гантелей, вы лучше „нагружаете" задние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы заставляете по-другому работать верхний и средний отделы спины, нагружая их новым способом. Запомните: это не вариации, а действительно совершенно новые упражнения.

Вполне естественно желать радикальных перемен. Крайне важно продолжать прогрессивно наращивать мышечную массу. Именно поэтому в последнем разделе мы познакомим вас с совершенно новыми способами тренировок, которые помогут не только сохранить достигнутые результаты, но и покорить новые высоты культуризма.