АЭРОБИКА

ДОБЕЙТЕСЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если на предыдущих уровнях вы всего лишь стремились довести свои занятия аэробикой до 30 минут 3 раза в неделю, то теперь пришло время добиться этого. В течение первой недели на каждом занятии вы будете по 20 минут тренироваться в целевом темпе. Однако этот промежуток будет разбит на два, по 10 минут каждый.

Итак, схема ваших тренировок будет выглядеть следующим  образом:

• 5 минут в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На второй неделе занятия длятся по 30 минут, 20 из которых нужно работать в целевой зоне пульса:

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Теперь вы в полной мере сможете использовать аэробику не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и как солидное подспорье в тренировках с отягощениями. Продолжайте заниматься аэробикой 3 раза в неделю и после того, как закончите основную программу тренировок. Если вы уже достаточно сильны и тренированны, то можете увеличить интенсивность занятий, используя описанный ниже метод спринта и интервалов.

ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ

Вы хорошо поработали и вышли на достаточно высокий уровень занятий аэробикой, который помогает укреплять сердечно-сосудистую систему и наращивать мускулатуру. Однако следует помнить, что уделять аэробике слишком много внимания не в ваших интересах. Поэтому ваша цель — сделать получасовую тренировку сердечно-сосудистой системы максимально интенсивной.

Добиться этого можно при помощи метода спринта. В данном случае спринт — это анаэробная версия аэробной физической деятельности. По физиологическому принципу действия он похож на работу с отягощениями.

Если вы бежите трусцой, едете на велосипеде или плывете более 2 минут, то используете аэробный (то есть кислородный) источник энергии. Если же нагрузка настолько велика, что вы не можете заниматься данным видом физической активности более 10 секунд, то в этом случае источником энергии вам служит фосфат креатина (то есть вы используете одну из двух доступных вам анаэробных энергетических систем). Второй анаэробный источник энергии, находящийся в вашем распоряжении, — молочная кислота, высвобождение которой сопровождается характерным чувством жжения в мышцах.

Предлагаемая вам схема тренировок по методу спринта обладает всеми достоинствами, присущими аэробике, поскольку сами периоды спринта весьма малы. Таким образом, метод спринта станет своеобразным мостом между занятиями аэробикой и тренировками с отягощениями. Пользуйтесь этим методом в первое из трех занятий в неделю.

Заниматься по методу спринта нужно по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как только можете)

• 2 минуты в легком темпе

• Повторите 10-секундный спринт 10 раз, чередуя каждый из них минутными интервалами в легком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть (учитываются 2 минуты интервала в легком темпе после последнего спринта)

На втором занятии тренируйтесь по прежней схеме: 5 минут в легком темпе, 20 минут в целевом и снова 5 минут в легком темпе.

На третьем занятии тренируйтесь по методу интервалов, описанному в указаниях ко второму уровню:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со скоростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12 раз, чередуя каждый из них минутными интервалами в легком темпе

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть (учитывается минута интервала в легком темпе после последнего быстрого интервала)

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

СИЛА — В ЕДЕ

Уже на первом уровне основной программы вы начали менять свои привычки в еде, стремясь к сбалансированному режиму питания. Вам пришлось отказаться от многих любимых продуктов во имя быстрого роста мышечной массы. Кроме того, благодаря новой диете вы распрощались с лишними килограммами. Все ваше внимание было сконцентрировано на соблюдении правильной пропорции полезных разновидностей белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда вы справились с этой великой задачей, пришло время заняться уточнением вашего режима питания. Отныне вы должны четко разграничивать еду до и после тренировки, что позволит еще быстрее наращивать мышечную массу. Естественно, соотношение 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров, 20 процентов белков, которое лежит в основе вашего рациона, не изменится. Однако поменяется распределение этих питательных веществ внутри самого рациона в зависимости от конкретных задач, будь то обеспечение тела энергией перед тренировкой или помощь в восстановлении организма после занятий.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии перед тренировкой, нужно выполнять следующие рекомендации:

• Поешьте за пару часов до тренировки. Запомните, что в течение часа перед тренировкой желательно ничего не есть.

• Перед тренировкой желательно употреблять пищу, содержащую как можно меньше жиров, поскольку они медленно перевариваются.

• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя есть конфеты и мучные продукты. Они резко повышают уровень инсулина, вызывая кратковременный прилив энергии, который закончится спадом гораздо раньше, чем вы успеете дойти до спортивного зала.

• Также не следует загружать желудок медленно расщепляющимися углеводами, содержащимися в макаронах и хлебе грубого помола.

• За час до тренировки не следует есть продукты, содержащие большое количество клетчатки. К ним относятся овощи, фрукты, злаки и отруби. Клетчатка просто не успеет перевариться, и во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.

• Перед тренировкой нужно съесть определенное количество белков. Однако речь идет не о сочном куске мяса. В данном случае будут более уместны обезжиренные молочные продукты (если, конечно, ваш организм может усваивать лактозу), пара яиц или белковая пищевая добавка. Эти легко усвояемые продукты не будут обременительны для вашего  желудка.

Наилучший выход — принять за два часа перед тренировкой что-нибудь жидкое. Мы рекомендуем сделать себе коктейль из обезжиренного йогурта с добавлением злаков и фруктов.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тяжелой тренировки вы должны помочь мышцам как можно быстрее восстановить потери сил и энергии. Именно это определяет набор продуктов, которые можно употреблять после посещения спортивного зала.

• В течение получаса после окончания тренировки вы должны принять порцию быстро распадающихся углеводов. Ваш организм должен высвободить некоторое количество инсулина, чтобы ускорить подачу питательных веществ к мышцам. Для этого вполне подойдет хлеб или рис. Как ни странно, употреблять белки после тренировки вовсе не обязательно. Конечно, в данный момент ваши мышцы нуждаются в белках, но они получат их во время обычного приема пищи. Потреблять большое количество белков сразу после тренировки не обязательно.  Вполне достаточно будет принять внутрь 5-10 г в виде йогурта, стакана молока или одного вареного яйца. Хотя, с другой стороны, белки еще никому не повредили. Поэтому, если ваша дневная норма белков равномерно распределена между всеми 5-6 приемами пищи, нет ничего страшного в том, что вы съедите их достаточное количество сразу после тренировки. Эти белки не будут потрачены непосредственно на строительство мышечной массы, но помогут вашим мускулам быстрее восстановиться. Другими словами, даром они не пропадут. В течение двух часов после окончания тренировки нужно выпить достаточное количество жидкости. Для этого прекрасно подойдет обезжиренный йогурт с кусочками фруктов.