Добавить в закладки
| Дориан Ятс, часть 5 |
| Книги - Основное | |||
| Автор: Administrator | |||
| 12.05.2009 20:01 | |||
|
Признаки перетренированности. Я люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить. Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался. Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться. После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление. Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление. День 1 - грудь, бицепсы и трицепсы День 2 - квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени День 3 - полный отдых День 4 - спина и дельтоиды День 5 - полный отдых Слушайте свое тело. Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело. Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться. Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий. Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью Призовите свое воображение Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое, упражнение в великолепное. Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу. Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают, при этом великие чемпионы Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же. Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса) 1 Хват. Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40 - 45 см) Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии. 2 Стойка. Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов. Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм, Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться. Советы по поводу интенсивности 1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно. Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения. Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде. Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов 2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т.е. уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно 3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом, позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.
|