Всем хочется иметь красивые и упругие ягодицы, но не все наделены этим от природы. Вот упражнения, которые помогут тебе создать красивую круглую попу. Не забудь хорошенько размяться перед выполнением, лучше всего на велотренажере.

1. Выпады.

Исходное положение - стоя, торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем большой шаг вперед правой ногой, примерно на 70 см, при этом правая нога сгибается в колене, правое бедро - параллельно полу, левая стопа остается на месте, левое бедро остается в вертикальном положении, левое колено чут-чуть не касается пола.Теперь, продолжая делать шаг, медленно поднимаемся, перенося массу тела на правую ногу, вот в этот моменти работает ягодичная мышца (правая). Дальше делаем следующий шаг левой ногой, и так 40-50 шагов, не торопясь, поднимя тело вверх медленно и стараясь при этом работать именно ягодицей.

Такой вариант выполнения выпадов, когда ты не стоишь на месте а шагаешь по залу - самое эффективное упражнение для мышц попы. Выпады на месте больше нагружают бедра. В руках должны быть гантели нормального веса, такого чтобы к концу упражнения почуствовать утомление ягодичных мышц. Еще один хороший вариант - выпады на месте в машине Смита, с отягощением на плечах. Оба варианта требуют хорошей концентрации и правильной техники для того чтобы наибольшую нагрузку получили не передние мышцы бедра а именно ягодицы.

2. Гиперэкстензии (или разгибания спины)

Выполняются на специальной скамье, как правило такая скамья есть в любом зале. Секрет упражнения для ягодиц в том что платформу, на которую опираются бедра, нужно опустить как можно ниже, а при выполнении упражнения поясница должна оставаться прямой, даже немного прогнутой. Да, именно прогнутой, даже когда торс опускается вниз! Попа при этом выпячивается назад на сколько это возможно. Не волнуйся, на тебя никто не пялится, а даже если и пялится, ну и что? :) Если поясница не гнется при разгибании работают именно ягодицы, а еще бицепс бедра, который будет отлично дополненять стройные ноги. Если можешь выполнить разгибания 15-20 раз не торопясь и не сгибая поясницу то пора брать в руки отягощение - гантельку или блин. Только не нужно пытаться класть его на спину, это травмоопасно, лучше прижать к груди.

3. Ягодичный тренажер. Да, бывают и такие. Если тыхорошо выполнила первые два упражнения, то он тебе не понадобится, но если все-таки еще есть силы, то можно сделать несколько подходов на тренажере. Но это в последнюю очередь, и вес в отличии от двух предыдущих упражнений не должен быть большим, нужно подобрать его так чтобы выполнить 30 повторений в каждом подходе.

После такого комплекса нужно обязательно сделать растяжку - сесть на попу на мат, выпрямить ноги, наклониться вперед, и замереть на 30 секунд, постаравшись расслабиться. Повтори эту процедуру 2-3 раза.

Вот и все что необходимо для формирования красивых и упругих ягодиц.