В предыдущей статье мы обсудили технику и принципы тренировки брюшного пресса, сегодня рассмотрим конкретные упражнения.

  Итак,видимых мышц пресса не так уж много. Прямая мышца живота - те самые "кубики", которые так все обожают и косые мышцы живота - которые проходят по бокам живота сверху от восьми нижних ребер и опускаются вниз, к лобковой кости. Чтобы максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части прямой мышцы нужно использовать разные упражнения. Плюс одно для косых мышц, итого минимум 3 упражнения за тренировку. Вот самые эффективные из них:

Для нижней части пресса:

1. Подтягивание коленей к груди лежа на наклонной скамье.

Исходное положение: лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за ее верхний край, скамья должна быть под углом 30 градусов к полу. Немного поднимите ноги (колени можно слегка согнуть). Поясница должна быть прижата к скамье, голова слегка приподнята.

Выполнение: при помощи мышц пресса подтяните колени к груди, в точке максимального напряжения задержитесь на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение. Не расслабляйтесь в нижней точке движения. Как только вы слегка касаетесь пола, повторите движение снова.

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, сконцентрируйтесь на технике, цель - как можно дольше продержать ноги на весу.

2. Поднятие ног в висе на турнике.

Исходное положение: вис на перекладине широким хватом сверху, ноги полностью выпрямлены.

Выполнение: напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, подтяните колени к груди, подавая бедра чуть вперед после того как они составят угол 90градусов с вашим туловищем. Подтяните колени как можно ближе к груди, затем, контролируемым движением верните ноги в исходное положение.

Довольно непросто для начинающего. Можно начать с поднятия ног попеременно, главное - сконцентрироваться на мышце пресса.

Для верхней части пресса:

1. Поднятие верхней части туловища лежа на спине.

Исходное положение: лягте на скамью для пресса головой вниз, ладони положите за голову

Выполнение: поднимите верхнюю часть туловища так чтобы лопатки оторвались от скамьи. Только верхнюю часть, а не все туловище! Поясница должна быть все время прижата к скамье. В верхней точке задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение, не расслабляйте мышцы когда опускаете тело, держите пресс напряженным.

2. Сгибание туловища в тренажере "кроссовер". Для выполнения нужен тренажер со специальной рукоятью

Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за рукоятку обеими руками. Руки при этом поднимите вверх, рукоять должна быть у вас над головой.

Выполнение: сгибайте и разгибайте туловище за счет мышц пресса, наклоняя его вперед. Не разгибайте при этом спину полностью, сохраняйте наклонное положение, а пресс как всегда должен быть напряжен постоянно.

Ну и наконец, для косых мышц:

1. Боковое поднятие туловища на "римском стуле"

Исходное положение: займите положение на римском стуле боком, опираясь на бедро. Положение рук - на ваш выбор.

Выполнение: Сохраняя положение на боку,наклоните туловище как можно ниже к полу. Затем, напрягая косую мышцу живота, поднимите туловище в исходную позицию, задержитесь на одну секунду и повторите.

2. Наклоны в стороны в положении стоя с гантелями в руках

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени не согнуты, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: Наклоняясь влево, опускайте гантель, удерживаемую левой рукой вдоль левой ноги, при этом работу должна выполнять правя косая мышца, остальные только поддерживают равновесие. Когда почувствуете достаточное напряжение, задержитесь на 1 секунду, затем поднимите отягощение вверх, задействуя опять же только правую косую мышцу.

Выполнять движения для правой и левой мышцы в этом упражнении лучше не попеременно, выполните все повторения наклонов влево, после этого все повторения наклонов вправо.

Делайте занятие три раза в неделю. На каждом занятии по одному упражнению для каждой группы мышц. Каждое упражнение по 2-3 подхода до отказа в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между подходами 30 секунд.

И помните что только регулярные занятия помогают создавать красивое тело.

Удачи!