Поскольку вы — мужчина, то, скорее всего, не ходите по улице в рубашках и майках, которые не достают до пупа, и джинсах, висящих на бедрах. Поэтому мышцы вашего рельефного брюшного пресса большую часть времени скрыты от глаз общественности. Точно так же вы вряд ли носите декольте, которое может выгодно подчеркнуть ваши „накачанные" грудные мышцы. Более того, если вы работаете в офисе, то брюки скрывают фантастическую мускулатуру ваших идеальных ног, а рубашка с галстуком — вашу совершенную дельтовидную мышцу.
Есть только одна группа мышц, которую вы можете ежедневно демонстрировать окружающим, — это ваши руки. Однако, несмотря на то что мы с радостью предъявляли бы обществу могучие ручищи а-ля Арнольд Шварценеггер, выпирающие из рукавов спортивных маек, внешний вид наших верхних конечностей, как правило, оставляет желать лучшего.
Но все не так страшно. Все должны с чего-нибудь начинать. Даже у Арнольда были маленькие хиленькие ручки (когда ему было лет 5-6). Если вы хотите получить мощные бицепсы, придется постараться. Вот основные упражнения на бицепс:

Как накачать бицепс:

Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом

Исходное положение:
Сядьте на край скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены.
Выполнение:
Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки), т. е. двигаются только предплечья, одновременно ладони поворачиваются внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным.
Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Важные моменты:
Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в течение всего упражнения. В противном случае направленного действия на бицепс вы не добьетесь: в работу включатся плечевые мышцы.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время остаются напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.

Сгибание рук с гантелями сидя по прямой траектории

Исходное положение:
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.
Выполнение:
Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеч (верхней части руки), т. е. двигаются только предплечья. Не меняйте положение ладоней. Поднимите гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным.
Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Важные моменты:
Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положении в течение всего упражнения.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.

Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.
Выполнение:
Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т. е. двигая только предплечьями. Одновременно разворачивайте их ладонями внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным.
Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Важные моменты:
Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положении в течение всего упражнения. В противном случае в работу включатся плечевые мышцы и направленного действия на бицепс вы не добьетесь.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.

А теперь несколько ошибок при выполнении упражнений на бицепс, с которыми сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены:

Проблема. При сгибании рук на бицепс вы отклоняетесь назад и вперед.
Решение. При выполнении этого упражнения с гантелями сядьте на скамью. Теперь вы можете опереться на колени и вам не нужно использовать для этого спину.

Проблема. Выполняя сгибание рук на бицепс, вы не можете удержать плечи в фиксированном положении и, поднимая вес, отклоняете их назад. Действительно, проследить за плечами довольно сложно. Зачастую вы думаете, что все делаете правильно, пока тренер или партнер по тренировкам не обратят внимание на то, что вы нарушаете принцип изоляции, отводя плечи назад.
Решение. Можно опереться спиной о стену, использовать пояс для упора локтей или плечевой упор. Сперва вы сразу же заметите, что не можете поднимать такой большой вес, как раньше. Спустя несколько дней обнаружите, что ваш бицепс работает намного сильнее, чем когда-либо. В этом и заключается эффект правильной изоляции.
Пользоваться подпорками все время нельзя. Их можно использовать пару раз, но затем вы должны научиться контролировать положение рук самостоятельно. Однако ничто другое не даст вам настолько хорошо прочувствовать, сколько лишних движений вы совершаете во время упражнения на бицепс и даже не подозреваете об этом.

Ну а упражнения для трицепса вы найдете здесь.