На первых тренировках происходит изучение техники, засчет правильного выполнения таких упражнений как например жим можно значительно увеличить рабочий вес и количество повторений. Параллельно с этим процессом происходит нейрологическое освоение. Мышцы сокращаются когда получают сигналы от головного мозга. К каждому отдельному мышечному волокну эти сигналы поступают по отдельному нейрону нервной системы. От того сколько нейронов передают сигнал и насколько синхронно это происходит зависит сила мышцы. Именно эта функция тренируется на первых занятиях, и называется этот процесс «нейрологическое освоение». Он занимает как правило 4-6 недель. В течение этого времени мышцы не растут, а сила увеличивается. Иногда это называют «повысить тонус мышц».

   И вот когда первый этап пройден начинаются настоящие тренировки, когда мышцы утомляются достаточно серьезно и, восстанавливаясь во время отдыха, увеличивыают силу.

   Одна из причин того что результаты застывают на месте и не растут для большинства начинающих является то что спортсмен не знаком или не использует пожалуй самый важный принцип любой тренировки – принцип суперкомпенсации.

   Давайте разберемся что такое суперкомпенсация. Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Проще говоря вещества, которые являются источниками энергии во время силовой тренировки, истощаются. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дотренировочный уровень.

   В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Именно благодаря феномену суперкомпенсации возникает тренировочный эффект. Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности.

   Теперь спросите себя, знаете ли вы, каков период восстановления для ваших мышц? Если нет, то здесь есть над чем поработать. Если веса прекратили расти от тренировки к тренировке то вам есть над чем задуматься. Наверняка, дорогой читатель, вы знаете, что построение мощного и красивого тела занимает не один день, не один месяц, и как правило даже не один год, поэтому если ваша цель – видимый результат, то времени у вас предостаточно.

   Вы наверняка ведете дневник тренировок, в котором записываете количество повторений и веса в каждом упражнении после каждой тренировки. Нет? Ну что же, тогда самое время начать. Записывая результаты в дневник, вы можете отчетливо проследить, какая группа мышц развивается хорошо, какая плохо, где наметился застой, а где может и вовсе регресс.

   Проведите эксперимент для каждой группы мышц, меняйте время отдыха между тренировками одной мышечной группы. К примеру, вы подтягиваетесь на турнике раз в 4 дня и повторения не увеличиваются (по своему опыту скажу, если ваша фамилия не Колман, то они и не увеличатся). Попробуйте сделать перерыв между подтягиваниями 5, затем 6, затем 7, затем 8 дней и так далее. По тому как РАСТЕТ ваш результат за это время вы определите оптимальное время для отдыха. Прирост силы (т.е. количества повторов) в процентах по отношению к предыдущей тренировке и будет результатом.

Например вы подтянулись 8 раз, отдохнули 7 дней, после чего подтянулись уже 11 раз.

11/8 = 1,37, т.е. прирост силы составил 37%. Запишите эти значения в процентах для разных периодов отдыха на отдельной странице в дневнике и увидите, сколько вам нужно времени на восстановление! Для каждого из ваших упражнений проведите такой же эксперимент, и вы узнаете очень много об особенностях именно вашего тела. Теперь график ваших тренировок можно переписать с учетом полученных результатов, и вы будете тренироваться с максимальной эффективностью!

Ну и несколько важных моментов:

1. На результат вашей тренировки влияет не только фаза суперкомпенсации, но и множество других факторов: эмоциональный настрой, общее самочуствие, питание перед тренировкой, то чем вы занимались в предыдущий день – отдыхали или выполняли присед с максимальным весом. Прислушайтесь к своему телу.
2. Так же нужно помнить что полностью выложиться на настоящей тренировке можно только в одном-двух первых упражнениях, остальные пройдут в полсилы Если и в остальных вы способны повысить результат, то вы халтурите, либо принимаете стероиды либо ваша фамилия Колман. (Это шутка J). Тем не менее настоятельно советую вам при проведении эксперимента первым выполнять именно экспериментальное упражнение.
3. При повышении интенсивности тренировки, например если вы взяли новый вес, время восстановления может увеличиваться, а при уменьшении интенсивности, например если ваш рабочий вес вы поднимаете в 12-15 повторениях – уменьшиться, помните об этом.

Главное старайтесь внимательно прислушиваться к своему телу, и вы будете знать когда вам нужно тренироваться и какие усилия прикладывать к этому.