Ну что ж, уважаемый читатель, я продолжу цикл статей об упражнениях на разные группы мышц. Сегодня поговорим об одном из самых эффективных - подтягивание на перекладине.
   В чем же его эффективность? Ну во-первых упражнение базовое, при его выполнении работает сразу несколько групп мышц: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс, брахиалис и предплечья. После такой тренировки, если несколько групп мышц нагрузить одновременно, уровень гормонов повышается максимально, в отличие от изолированной тренировки, например обычный подъем на бицепс. Именно после такого воздействия мышцы восстанавливаются активнее всего и фаза суперкомпенсации наиболее выражена.
Во-вторых подтягивание – это упражнение, по сути дела, со свободным весом. Оно имеет ряд преимуществ перед блочным тренажером, но об этом я расскажу в отдельной статье.

   Подтягиваться можно прямым хватом, обратным или параллельным.

   Подтягивание прямым хватом – самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины. При его выполнении, руки должны быть шире плеч, но не слишком широко, иначе можно травмироваться. В идеале хват такой же как для штанги – 81 см., хорошо если есть турник с насечками. При выполнении в этом случае не нужно опускаясь вниз полностью выпрямлять руки, а вверх нужно подниматься до касания перекладины грудью. Именно на этом отрезке работают широчайшие. Когда опускаетесь вниз, широчайшие должны быть все время напряжены, если вы переключаетесь на руки, значит опустились слишком низко. Сконцентрируйтесь на широчайшей мышце, в нижней точке она должна быть максимально растянута, но при этом напряжена, задержитесь на секунду в таком положении, затем подтягивайтесь. Если вы сможете выполнять упражнение с такой техникой, то считайте что вы победили.

   В подтягивании обратным хватом основная нагрузка ложится на бицепс. В таком варианте нужно опускать тело полностью вниз, выпрямляя руки, а подниматься вверх до касания перекладины подбородком. Руки должны быть на ширине плеч.

   При подтягивании параллельным хватом максимально прорабатывается внутренняя часть широчайшей мышцы, а так же верх спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с параллельными перекладинами/рукоятями и желательно чтобы расстояние между ними можно было регулировать. Руки в этом случае должны быть чуть шире плеч. Подтягиваться нужно так высоко как сможете, а опускаться вниз полностью не стоит.

   Выполняйте все три упражнения в тот день когда тренируете спину для полной проработки всех мышц. Добавьте становую, гиперэкстензии, тягу штанги в наклоне и тренировочная программа на этот день готова.

   Ну и еще кое что. Если вы пока не можете на блочном тренажере поднять свой вес, то на подтягивания переходить рано. Но можно добавить один подход до отказа в конце тренировки для повышения эффективности. Если же вы дошли до уровня, когда своего веса не достаточно, то пора одевать пояс с отягощением. В хороших залах всегда есть такие пояса. Правила подбора веса точно такие же как в любом другом упражнении, добавляйте блин 5 кг, как только выполните все повторения во всех подходах с идеальной техникой.