Не так давно я уже писал о выборе тренировочной программы. Сегодня я начинаю цикл статей, с более подробным описанием различных тренировочных программ бодибилдера.

Первая методика (моя любимая) – бодибилдинг от Дориана.

Небольшое лирическое отступление. Вот такой постер висел на стене в моей комнате когда-то давно, когда я был еще подростком. Тогда я понятия не имел кто он такой, однако фотография меня очень вдохновляла. Только лет десять спустя я вернулся к силовым тренировкам, начал читать книги на эту тему, случайно наткнулся на эту картинку и вспомнил узнал его имя - Dorian Yates.Так уж вышло что именно он, оказал на меня самое большое влияние в занятиях спортом, и именно ему посвящена эта статья

Для начала небольшие выдержки из его книги:
   Считаю, что секрет моего успеха в бодибилдинге состоит в том, что я делаю все последовательно. Нужно ставить перед собой маленькие цели и идти к ним шаг за шагом.
   Бойтесь легких путей, то, что легко дается, снижает настроенность на тяжкую работу, и лишает стимулов для совершенствования
Никогда не устанавливайте какие-то лимиты в отношении бодибилдинга, не чуществует пределов совершенствования.
   Майк Ментзер много лет назад сказал "Вы можете иметь шашку динамита и постукивать по ней карандашом весь день, и ничего не случится. Но ударьте по ней разок молотом, и взрыв разнесет все в клочья!" Я не собираюсь доказывать это буквально, но, применительно к росту мышц, Майк попал в самую точку.

Программа:
У Дориана описан конкретный пример программы для начинающих:

День 1: грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью)
плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.
День 2 - отдых
День 3: квадрицепсы - приседания, жимы ногами
бицепсы бедер - сгибания ног (лежа или стоя)
голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя
бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями
трицепсы - жимы вниз на блоке, разгибания рук лежа с ЕZ-штангой.
День 4 – отдых, затем по новой

…и для продвинутых спортсменов:
день 1 - дельты и трицепсы,
день 2 - спина,
день 3 - отдых,
день 4 - грудь и бицепсы,
день 5 - бедра и голени,
день б - отдых,
день 7 - начало нового цикла или день отдыха, если он требуется

   Почему именно так? Нельзя все время тренироваться с предельной интенсивностью. "Организм - это не машина, и он нуждается в отдыхе и снижении интенсивности занятий для восстановления." Собственно это прописная истина бодибилдинга. Мышцы растут не на тренировке, мышцы растут во время отдыха. Но это не все. «Когда вы выполняете тяжелый тренинг, проделывая приседания, жимы ногами или жимы лежа, вы даете большую нагрузку всему телу. Вот почему я считаю, что вам нужен полный день отдыха, вне зала, для полного восстановления.» Да базовые упражнения – лучший стимул для роста, и одна из причин этого – они дают нагрузку на весь организм. Конечно после такой работы лучше дать себе день полного отдыха, это гораздо эффективнее чем тренироваться без выходных.

Количество упражнений:
  Комбинации базовых и изолированных упражнений на каждую мышечную группу. Их количество зависит от того сколько мышц участвует в работе. «Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения. На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа. На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.»

Сеты и повторения:
  В начале разминка – 2-3 легких сета для первого упражнения группы. При переходе от одного упражнения к другому, выполняется только один разминочный сет, поскольку мышечная группа уже разогрета, необходимо только настроить себя на максимальный вес. Не нужно тратить все силы на разминочные сеты, или выполнять «пирамиду». Из видеотренинга видно следующее: в первых сетах с минимальным весом – много повторений, в последующих со средним весом – 5-6, с весом, близким к рабочему, – и того меньше. Следы системы Ментцера явно просматриваются :).

  Ну а дальше следует то, ради чего культурист пришел в зал – один или два убойных сета, максимальной интенсивности. Вот здесь и кроется секрет его системы. Цитата: «Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений. После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.»

  Для повышения интенсивности используются форсированные повторения, частичные повторения в конце сета, и режим отдых-пауза для чрезвычайно больших весов: два-три повторения, 10-15 сек. отдыха, еще 2-3 повтора и так до отказа.

Отдых между сетами:
  Точных временных рамок нет, нужно опираться на ощущения. Между разогревочными сетами долен быть не отдых, а пауза, по моему опыту это от 30 секунд до минуты. Но в это время нужно не расслабляться а двигатся по залу, сконцентрировавшись на максимальном весе, который предстоит поднять. После рабочего сета нужно отдохнуть, причем отдохнуть хорошо. От 3 минут для маленьких мышц, до десяти минут для большой мышечной группы.

Техника: Взрывное движение в позитивной фазе, медленное опускание в негативной.

   Вот пожалуй все что нужно для того чтобы начать тренироваться. Попробуйте, если понравится, то обязательно прочитайте книгу, там еще много описано о питании, технике выполнения упражнений и др.

   Дядюшка Дориан не дает нам четкой программы в стиле «первый день жим 1 подход х 20 повторений с весом 20 кг, отдых N секунд, бла, бла, бла…». Ответ на вопрос «почему?» в данном случае очень прост. Вы должны думать самостоятельно, работать в зале, анализировать результаты вашей работы и делая выводы что-то корректировать, повышая эффективность. Не надо думать что X повторений в Y подходах дадут результат, а если не дадут, то можно будет все списать на автора программы, и выбрать другую. Нет. Только ВЫ можете построить свое тело, и не надо думать что кто-то сделает это ЗА ВАС. Читайте больше книг по бодибилдингу, анализируйте, выбирайте то что вам подходит. Главное – постоянная работа. Посещайте спортзал регулярно, это первый секрет успеха. Рано или поздно результат будет, а вот какой – зависит уже от вас. Удачных тренировок!

P.S. 1. Если найдете видеокурс, он называется ”Blood and guts”, обязательно посмотрите.
2. При всем уважении к шестикратному «Мистер Олимпия», в отличие от него я советую вам захватывать гриф штанги большими пальцами. Жизнь дороже.

Удачных тренировок!